Liczba 10 000 kroków dziennie wzięła się z nazwy japońskiego krokomierza „manpo-kei”, który firma Yamasa z Tokio zaprojektowała w 1965 roku, a nie z badania naukowego. Sama nazwa tłumaczy się jako „miernik 10 000 kroków” (wg Bassetta i wsp., Sports Medicine, 2017).
Hasło rozeszło się po Japonii wkrótce po igrzyskach olimpijskich w Tokio, które odbyły się w 1964 roku, i zbiegło się z modą na kluby marszowe. Badania, które zmierzyły związek liczby kroków ze śmiertelnością, powstały kilkadziesiąt lat później i wskazały wartości położone niżej niż okrągła dziesiątka tysięcy.
Dalsza część tekstu opisuje pochodzenie nazwy krokomierza, drogę hasła poza Japonię, ustalenia czterech dużych opracowań z lat 2019–2025, liczbę kroków rejestrowaną naprawdę oraz jednostki, w jakich zalecenia formułuje Światowa Organizacja Zdrowia. Całość pozostaje opisem historii tej liczby i nie zawiera zaleceń dotyczących aktywności.
|
Skąd wzięła się liczba 10 000 kroków?
Liczba pochodzi z nazwy handlowej urządzenia. Tokijska firma Yamasa, znana za granicą jako Yamax, zaprojektowała w 1965 roku krokomierz nazwany „manpo-kei”. Hasło o 10 000 krokach dziennie pojawiło się w Japonii mniej więcej w tym samym czasie (wg Bassetta i wsp., Sports Medicine, 2017).
Moment nie był przypadkowy. Igrzyska olimpijskie w Tokio odbyły się rok wcześniej, między 10 a 24 października 1964 roku (wg Olympedii), a hasło o 10 000 krokach ruszyło w świat tuż po nich.
Dwie niezależne prace naukowe opisują tę genezę tak samo. Przegląd Bassetta i współpracowników ukazał się w Sports Medicine w 2017 roku, a przegląd Corso i Peikona w JMIR mHealth and uHealth w 2025 roku. Obie prace podają tę samą firmę, ten sam rok i tę samą nazwę urządzenia. Żadna z nich nie wskazuje badania, z którego liczba miałaby wynikać.
Co dokładnie znaczy nazwa „manpo-kei”?
Nazwa tłumaczy się jako „miernik 10 000 kroków” (wg Bassetta i wsp., 2017, oraz Corso i Peikona, 2025). Liczba jest więc częścią nazwy produktu, tak samo jak „litr” w nazwie miarki kuchennej. Producent nie opisywał nią wyniku pomiaru ani progu zdrowotnego, tylko zakres, który urządzenie miało zliczać.
Dlaczego hasło mówiło akurat o 10 000 kroków?
Za wyborem tej liczby nie stało badanie kliniczne. Kampanii sprzedażowej towarzyszyło hasło „Let’s walk 10,000 steps a day”, zbieżne z rozwojem japońskich klubów marszowych (wg Corso i Peikona, JMIR mHealth and uHealth, 2025). Sądzono wówczas, że taka porcja ruchu wystarczy do zmniejszenia ryzyka choroby wieńcowej (wg Bassetta i wsp., 2017).
Naukowcy odnotowali ten rodowód dość wcześnie. Tudor-Locke i Bassett napisali w Sports Medicine w 2004 roku, że wartość 10 000 kroków dziennie da się wywieść z japońskich klubów marszowych i z hasła handlowego sprzed ponad trzydziestu lat. To samo opracowanie odnotowało, że liczba zdobywa wtedy popularność w mediach i w praktyce zdrowia publicznego.
Okrągła liczba trafiła więc do obiegu jako element nazwy produktu. W sporcie zdarza się też odwrotna kolej rzeczy, kiedy w obiegu zostaje wartość nieokrągła i niewygodna. Dystans maratonu ma 42,195 km, ponieważ tyle wyniosła długość jednej konkretnej trasy, a nie dlatego, że ktoś ją wymyślił na potrzeby hasła.
Jak liczba z Japonii trafiła do reszty świata?
Hasło wyszło poza Japonię razem z urządzeniami, a potem z programami zdrowia publicznego. Yamasa dołożyła w 1987 roku mechanizm zapobiegający podwójnemu liczeniu kroków, a około 1990 roku wprowadziła elektroniczny Digi-walker DW-500 z licznikiem i wyświetlaczem (wg Bassetta i wsp., Sports Medicine, 2017).
Nauka dołączyła później niż rynek. Zliczanie kroków stało się przyjętą metodą oceny aktywności fizycznej w badaniach naukowych dopiero od 1996 roku (wg Bassetta i wsp., 2017). Minęło wtedy ponad trzydzieści lat od chwili, gdy liczba 10 000 znalazła się na obudowie krokomierza.
Poza Japonią liczba zrobiła karierę między innymi w Australii. Program 10,000 Steps wyrósł z interwencji prowadzonej w mieście Rockhampton w latach 2001–2003. Zapisało się do niego ponad 425 000 osób, a w 2011 roku rząd stanu Queensland uczynił go swoją główną strategią promocji aktywności w miejscu pracy (wg Vandelanotte i wsp., Studies in Health Technology and Informatics, 2020). Autorzy opracowania wskazują prostotę przekazu jako jedną z przyczyn powodzenia programu, ponieważ nazwa od razu podaje konkretną wartość.
Co pokazały badania nad liczbą kroków i śmiertelnością?
Cztery duże opracowania z lat 2019–2025 zmierzyły ten związek na próbach liczonych w tysiącach i dziesiątkach tysięcy osób. Żadne z nich nie wykazało, żeby próg 10 000 kroków miał w danych szczególne znaczenie, a dwa z nich mówią o tym w pierwszym zdaniu streszczenia.
| Badanie i rok | Kogo objęło | Co ustaliło |
|---|---|---|
| Lee i wsp., JAMA Internal Medicine, 2019 | 16 741 kobiet, średnia wieku 72 lata, obserwacja średnio 4,3 roku | Około 4400 kroków dziennie wiązało się z niższą śmiertelnością niż około 2700 kroków (HR 0,59). Spadek ryzyka wypłaszczał się przy około 7500 krokach |
| Saint-Maurice i wsp., JAMA, 2020 | 4840 dorosłych po 40. roku życia z badania NHANES, obserwacja średnio 10,1 roku | 8000 kroków dziennie wiązało się z niższą śmiertelnością niż 4000 kroków (HR 0,49), a 12 000 kroków z HR 0,35 |
| Paluch i wsp., Lancet Public Health, 2022 | Metaanaliza 15 kohort, 47 471 dorosłych, mediana obserwacji 7,1 roku | Ryzyko malało wraz z liczbą kroków do 6000–8000 u osób po 60. roku życia i do 8000–10 000 u osób młodszych |
| Ding i wsp., Lancet Public Health, 2025 | Przegląd 57 badań z 35 kohort | Punkty przegięcia krzywych wypadły około 5000–7000 kroków dziennie. 7000 kroków wobec 2000 wiązało się z ryzykiem zgonu niższym o 47% (HR 0,53) |
Wyniki nie są w pełni porównywalne między sobą. Badania różnią się wiekiem uczestników, sposobem pomiaru kroków i długością obserwacji, a wszystkie należą do badań obserwacyjnych, czyli opisują współwystępowanie, a nie mechanizm. Autorzy przeglądu z 2025 roku sami wymieniają ograniczenia swojej pracy, w tym niewielką liczbę badań dostępnych dla większości punktów końcowych oraz zakłócenia resztkowe na poziomie pojedynczych badań.
Gdzie krzywa ryzyka przestaje opadać?
Punkt wypłaszczenia wypada w tych badaniach poniżej 10 000 kroków, ale nie w jednym miejscu. Women’s Health Study wskazało około 7500 kroków (wg Lee i wsp., 2019).
Metaanaliza 15 kohort podała 6000–8000 kroków dla osób po 60. roku życia (wg Paluch i wsp., 2022), a przegląd z 2025 roku około 5000–7000 kroków (wg Ding i wsp.). Różnice biorą się przede wszystkim z wieku badanych. W metaanalizie z 2022 roku ryzyko malało u osób młodszych niż 60 lat aż do 8000–10 000 kroków. Przedział sięgał tam progu z hasła, ale jako górna granica obserwowanego spadku, a nie jako wyróżniona wartość. W tej samej pracy autorzy napisali, że mimo szerokiej promocji progu 10 000 kroków dowodów na to zalecenie jest niewiele.
Przegląd z 2025 roku podaje najniższe punkty przegięcia z całej czwórki. Jego autorzy zaznaczają w podsumowaniu, że 10 000 kroków pozostaje możliwym punktem odniesienia dla osób bardziej aktywnych, a przy 7000 krokach widać już istotne klinicznie różnice w wynikach zdrowotnych. Jest to wniosek autorów pracy naukowej, a nie wartość przypisana konkretnej osobie.
Ile kroków ludzie rejestrują naprawdę?
Przeciętny użytkownik smartfona rejestrował 4961 kroków dziennie. Dane pochodzą z 68 milionów dni aktywności 717 527 osób ze 111 krajów, zebranych przez aplikację korzystającą z czujnika ruchu w telefonie (wg Althoffa i wsp., Nature, 2017).
Rozrzut między krajami był duży. W Japonii dominanta rozkładu, czyli wartość rejestrowana najczęściej, wyniosła 5846 kroków, a w Arabii Saudyjskiej 3103 kroki (wg Althoffa i wsp., 2017). Pomiar obejmował średnio 14 godzin doby, a więc obejmował także kroki robione przy okazji, w drodze do pracy czy na zwykłym spacerze, nie tylko podczas ćwiczeń.
W kraju, w którym liczba powstała, kroków ubywa. Analiza objęła 213 924 uczestników japońskiego badania NHNS-J z lat 1995–2019, u których liczbę kroków mierzono krokomierzem. Średnia liczba kroków spada tam konsekwentnie od 2000 roku, a istotny statystycznie spadek odnotowano wśród kobiet w wieku 20–64 lat (wg Kikuchi i wsp., Medicine and Science in Sports and Exercise, 2025).
Czy 10 000 kroków to oficjalne zalecenie?
Wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia z 2020 roku opisują aktywność w minutach, nie w krokach. Dla dorosłych mówią o co najmniej 150–300 minutach aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo albo o 75–150 minutach aktywności intensywnej, ewentualnie o równoważnym połączeniu obu (stan na 25 sierpnia 2026).
Liczba kroków w rozdziale z zaleceniami tego dokumentu nie występuje w ogóle. Jednostką jest tam czas trwania wysiłku i jego intensywność. Tak opisana aktywność fizyczna obejmuje również pływanie czy jazdę na rowerze, czyli formy ruchu, w których krokomierz nie ma czego zliczać.
Japonia poszła własną drogą i wyznaczyła cele krokowe niższe niż hasło sprzed sześćdziesięciu lat. Program Health Japan 21 w trzeciej edycji przyjął 8000 kroków dziennie dla dorosłych w wieku 20–64 lat i 6000 kroków dla osób po 65. roku życia (wg Kikuchi i wsp., 2025). Autorzy tej analizy zaznaczają przy tym, że przy utrzymaniu dotychczasowego trendu cele te mogą być trudne do osiągnięcia, zwłaszcza wśród kobiet.
Czego sama liczba kroków nie opisuje?
Krokomierz zlicza zdarzenia, a nie wysiłek. Ta sama liczba kroków oznacza inny dystans i inny wydatek energii u różnych osób.
Długość kroku w marszu we własnym tempie odpowiada mniej więcej 42% wzrostu, a energia wydatkowana na jeden krok jest w przybliżeniu proporcjonalna do masy ciała (wg Bassetta i wsp., Sports Medicine, 2017, za pracą Hatano z 1993 roku). Tempo marszu okazało się przy tym słabszym sygnałem, niż zakładano. Zarówno w badaniu Lee i współpracowników z 2019 roku, jak i w analizie Saint-Maurice’a i współpracowników z 2020 roku związek intensywności kroków z niższą śmiertelnością zanikał po uwzględnieniu łącznej liczby kroków w ciągu dnia.
Sam pomiar też ma granice. Przy prędkości około 3,2 km/h wiele urządzeń zaczyna zaniżać liczbę kroków, a przy około 1,6 km/h większość rejestruje jedynie 50–75% kroków faktycznie wykonanych. Urządzenia noszone na nadgarstku dokładają z kolei kroki nieistniejące, bo reagują na ruchy ręki przy pracach domowych i przy gestykulacji (wg Bassetta i wsp., 2017).
Rodowód liczby pozostaje więc handlowy, choć od jej powstania minęło ponad sześćdziesiąt lat. Kolejne badania podały własne wartości, a mimo to liczba 10 000 nadal funkcjonuje w powszechnym przekonaniu jako wartość potrzebna dla zdrowia (wg Lee i wsp., 2019).
Najczęstsze pytania o 10 000 kroków dziennie
Skąd się wzięło 10 000 kroków dziennie?
Z nazwy japońskiego krokomierza. Firma Yamasa z Tokio zaprojektowała w 1965 roku urządzenie nazwane „manpo-kei”, czyli „miernik 10 000 kroków”. Hasło o 10 000 krokach dziennie pojawiło się w Japonii mniej więcej wtedy, wkrótce po igrzyskach olimpijskich w Tokio (wg Bassetta i wsp., Sports Medicine, 2017).
Kto zdecydował o 10 000 kroków dziennie?
Nie zdecydował o tym żaden zespół badawczy ani żadna instytucja zdrowia publicznego. Liczba weszła do obiegu jako nazwa produktu i hasło sprzedażowe japońskiego producenta krokomierzy. Tudor-Locke i Bassett w przeglądzie z 2004 roku napisali, że wartość tę da się wywieść z japońskich klubów marszowych i z hasła handlowego sprzed ponad trzydziestu lat.
Czy próg 10 000 kroków opiera się na badaniach naukowych?
Nie w momencie powstania. Autorzy badania opublikowanego w JAMA Internal Medicine w 2019 roku napisali wprost, że cel 10 000 kroków ma ograniczone podstawy naukowe. Autorzy metaanalizy 15 kohort z Lancet Public Health z 2022 roku dodali, że mimo szerokiej promocji tego progu dowodów na takie zalecenie jest niewiele.
Co znaczy słowo „manpo-kei”?
Nazwa krokomierza tłumaczy się jako „miernik 10 000 kroków” (wg Bassetta i wsp., 2017, oraz Corso i Peikona, JMIR mHealth and uHealth, 2025). Liczba jest częścią nazwy handlowej urządzenia z 1965 roku, a nie wynikiem pomiaru ani progiem zdrowotnym.
Ile kroków dziennie rejestrują przeciętnie ludzie?
W danych z 111 krajów, obejmujących 68 milionów dni aktywności 717 527 użytkowników smartfonów, przeciętna wyniosła 4961 kroków dziennie (wg Althoffa i wsp., Nature, 2017). Rozrzut między krajami był duży, od dominanty 3103 kroków w Arabii Saudyjskiej do 5846 kroków w Japonii.
Czy WHO zaleca 10 000 kroków dziennie?
Nie. Wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia z 2020 roku formułują zalecenie dla dorosłych w minutach aktywności tygodniowo, czyli co najmniej 150–300 minut aktywności o umiarkowanej intensywności albo 75–150 minut aktywności intensywnej. Liczba kroków w rozdziale z zaleceniami nie występuje (stan na 25 sierpnia 2026).