Wpisy

Opublikowane w

Jak zegarek sportowy mierzy tętno – pomiar optyczny a pas piersiowy

Jak zegarek sportowy mierzy tętno – pomiar optyczny a pas piersiowy

Zegarek sportowy nie odczytuje pracy serca bezpośrednio – oświetla skórę światłem diody i wylicza tętno ze zmian objętości krwi w mikrokrążeniu, podczas gdy pas piersiowy rejestruje elektryczną czynność serca. Ta sama liczba na ekranie może więc pochodzić z dwóch różnych zjawisk fizycznych, zależnie od tego, co ją zmierzyło.

Ta różnica nie jest szczegółem technicznym. Widać ją w badaniach walidacyjnych, w których ten sam wysiłek daje na nadgarstku i na klatce piersiowej odczyty rozjeżdżające się o kilkanaście uderzeń na minutę.

Poniżej opisano zasadę działania obu metod, źródła zakłóceń w odczycie z nadgarstka oraz to, jak dokładność zmienia się wraz z rodzajem ruchu, miejscem założenia czujnika i pigmentacją skóry.

 | 

Czym różni się pomiar optyczny od elektrycznego?

Obie metody odpowiadają na to samo pytanie, ale mierzą co innego. Pas piersiowy sięga po sygnał elektryczny, a zegarek po odbicie światła od tkanki.

Przegląd czujników tętna opublikowany w czasopiśmie „Sensors” (2022) porządkuje je według zjawiska fizycznego, na którym stoi pomiar, i wymienia trzy kategorie: elektrokardiografię, fotopletyzmografię i mechanokardiografię. Pas piersiowy należy do pierwszej, czujnik w zegarku do drugiej.

Elektrokardiografia zapisuje elektryczną czynność serca. Fotopletyzmografia mierzy światło odbite od łożyska naczyniowego skóry, a krew w tych naczyniach pulsuje w rytm kolejnych uderzeń. Pierwsza sięga więc po sygnał, który serce wytwarza samo, druga po jego ślad w naczyniach skóry. Im dalej od źródła, tym więcej czynników może ten sygnał zaburzyć. Fotopletyzmografia jest przy tym kluczową techniką czujnikową w urządzeniach noszonych, takich jak smartwatche i opaski sportowe, co odnotowuje mapa drogowa tej technologii z „Physiological Measurement” (2023).

Sposób pomiaru Co jest rejestrowane Skąd bierze się liczba tętna
Pas piersiowy z elektrodami elektryczna czynność serca z odstępów między kolejnymi uderzeniami
Czujnik optyczny w zegarku światło odbite od łożyska naczyniowego skóry z tętniącej składowej zapisu, powtarzającej rytm serca

Na czym polega fotopletyzmografia?

Fotopletyzmografia to prosta i tania technika optyczna, którą można wykrywać zmiany objętości krwi w mikrokrążeniu tkanki.

Tak definiuje ją praca przeglądowa z „Physiological Measurement” (2007). Pomiaru dokonuje się zwykle nieinwazyjnie, na powierzchni skóry. W urządzeniu noszonym oznacza to diodę świecącą w stronę skóry i detektor zbierający światło odbite od łożyska naczyniowego.

Zapis, który z tego powstaje, ma dwie warstwy. Pierwsza tętni w rytm serca i odpowiada zmianom objętości krwi przy każdym uderzeniu. Druga zmienia się wolno i niesie składowe o niższej częstotliwości, przypisywane oddychaniu, aktywności układu współczulnego i termoregulacji. Tętno powstaje z pierwszej warstwy, odsianej od drugiej.

Sam mechanizm nie jest do końca poznany. Autorzy przeglądu z 2007 roku zaznaczają, że źródła poszczególnych składowych tego sygnału nie są w pełni zrozumiane, choć przyjmuje się, że sygnał niesie wartościowe informacje o układzie krążenia.

Jak pas piersiowy odczytuje pracę serca?

Pas piersiowy odczytuje elektryczną czynność serca i wyznacza odstępy między kolejnymi uderzeniami. W badaniu dziesięciu osób taki pas rozpoznał poprawnie 99,6% odstępów RR, a przy wysiłku o dużej intensywności 99,4%.

Porównanie opublikowano w „European Journal of Applied Physiology” (2019). Dziesięć osób wykonało pięć czynności o intensywności od niskiej do wysokiej, nosząc jednocześnie pas piersiowy i holter EKG. Odniesieniem była wzrokowa ocena surowego zapisu elektrokardiograficznego, a miarą jakości udział poprawnie wykrytych odstępów między uderzeniami. Holter uzyskał 94,6% w całym protokole i 89,8% przy czynnościach o wysokiej intensywności.

Zgodność pasa z zapisem EKG sprawdzono również podczas jazdy na rowerze do wyczerpania. W osobnym badaniu z „Sensors” (2022) dwadzieścia pięć osób wykonało rampę obciążeniową. W fazie wysiłkowej obciążenie było istotne statystycznie dla wszystkich zmiennych, ale dla odstępów między uderzeniami i dla tętna jego wielkość pozostała minimalna.

Skąd biorą się zakłócenia w odczycie z nadgarstka?

Czujnik na nadgarstku przylega do skóry luźno, więc ruch wprowadza do sygnału optycznego silniejsze i bardziej złożone zakłócenia. Jedno z proponowanych rozwiązań odejmuje je, biorąc za odniesienie zapis z trójosiowego akcelerometru.

Tak opisuje problem praca z „IEEE Journal of Biomedical and Health Informatics” (2018), poświęcona odszumianiu sygnału z nadgarstka. Zaproponowane w niej rozwiązanie korzysta z czterech sygnałów odniesienia: trzech osi akcelerometru i różnicy między dwoma sygnałami optycznymi. Z każdej oczyszczonej wersji zapisu powstaje osobne oszacowanie tętna, a wybierana jest ta wartość, która leży najbliżej oszacowania z poprzedniego okna czasowego.

Autorzy pracy walidacyjnej z „JMIR mHealth and uHealth” (2025) podają, że zielone światło w fotopletyzmografii zmniejsza zakłócenia ruchowe w pomiarze tętna.

Ruch nie jest jedynym czynnikiem. Praca walidacyjna z „JMIR Cardio” (2025) wymienia obok niego miejsce noszenia czujnika, przepływ krwi i aktualizacje oprogramowania urządzenia.

Jak dokładny jest odczyt optyczny przy różnych formach ruchu?

Dokładność odczytu optycznego zależy od rodzaju ruchu. W badaniu pięćdziesięciu osób zgodność z zapisem EKG wyniosła 0,996 dla pasa piersiowego i od 0,67 do 0,92 dla pięciu urządzeń optycznych, a na orbitreku z ruchomymi ramionami żadne z nich nie osiągnęło progu przyjętego przez autorów.

Badanie opublikowano w „Medicine and Science in Sports and Exercise” (2017). Pięćdziesiąt dorosłych osób w wieku 38 ± 12 lat wykonało protokoły na bieżni, rowerze stacjonarnym i orbitreku, w wariancie z ruchem ramion i bez niego. Na bieżni wszystkie urządzenia poza jednym uzyskały zgodność od 0,88 do 0,93. Przy jeździe na rowerze próg 0,80 przekroczyły trzy z nich. Na orbitreku bez ruchomych ramion dokładne było jedno urządzenie, ze zgodnością 0,94, a na orbitreku z ruchomymi ramionami żadne. Autorzy podsumowali, że dokładność optycznych czujników tętna zmienia się wraz z rodzajem wysiłku i była najwyższa na bieżni, a najniższa na orbitreku.

Analiza opublikowana w „JMIR mHealth and uHealth” (2025) objęła 77,5 godziny zapisów od dwudziestu sześciu osób uprawiających sześć dyscyplin. Podczas biegu odczyt zegarka odbiegał od pasa piersiowego średnio o 0,1 uderzenia na minutę, przy średnim błędzie procentowym 1,2%. W badmintonie i piłce nożnej ta sama opaska zaniżała odczyt średnio o 16,5 uderzenia, przy błędzie 16,2% i 17,5%. Zdaniem autorów wyniki sugerują dużą wrażliwość na zakłócenia ruchowe przy czynnościach z gwałtownymi i przypadkowymi ruchami ramion. Sami zaznaczają przy tym, że ruchu ramion nie mierzyli, co ogranicza ich wnioski.

Osobno sprawdzono bieg w terenie. W pracy z „PLoS One” (2020) dwadzieścia jeden osób przebiegło w terenie 3,22 km, najpierw pod górę, potem z powrotem w dół. Średni błąd procentowy urządzeń optycznych wyniósł od 6% do 23%, a najniższą wartość, 2%, osiągnął zegarek współpracujący z pasem piersiowym, czyli urządzenie spoza tej grupy. Autorzy podsumowali, że w tych warunkach wszystkie urządzenia fotopletyzmograficzne wykazały słabą zgodność tętna.

Część pomiarów wypada jednak wyraźnie lepiej. W pracy z „JMIR mHealth and uHealth” (2017) dwadzieścia cztery osoby biegły w terenie z intensywnością submaksymalną, w tempie dobieranym przez siebie, a czujnik nadgarstkowy odczytał tętno ze średnim błędem procentowym 1,9%. Oświadczenie o konflikcie interesów wymienia przy tej pracy czterech autorów: dwóch jest pracownikami producenta badanego urządzenia, a dwóch było przez niego zatrudnionych w okresie prowadzenia badania. W materiałach konferencyjnych IEEE EMBC (2021) opisano z kolei pomiar laboratoryjny na bieżni u dziesięciu osób, w którym jeden zegarek zszedł poniżej 5%, a inne urządzenie noszone na nadgarstku przekroczyło 15%.

Warunki pomiaru Odniesienie Wynik urządzeń optycznych
Bieżnia, rower stacjonarny i orbitrek, 50 osób (2017) zapis EKG zgodność od 0,67 do 0,92; na orbitreku bez ruchomych ramion dokładne było jedno urządzenie, z ruchomymi żadne
Sześć dyscyplin w warunkach naturalnych, 26 osób (2025) pas piersiowy bieg 1,2% błędu, badminton 16,2%, piłka nożna 17,5%
Bieg terenowy na 3,22 km, 21 osób (2020) pas piersiowy błąd od 6% do 23%, słaba zgodność wszystkich urządzeń optycznych
Bieg w terenie w tempie dobieranym przez badanych, 24 osoby (2017) zapis EKG błąd 1,9%, czterech autorów w stosunku zatrudnienia z producentem
Bieżnia w laboratorium, 10 osób (2021) pas piersiowy jedno urządzenie poniżej 5%, drugie powyżej 15%

Odczyt tętna jest przy tym wsadem do innych liczb pokazywanych przez zegarek, między innymi do algorytmu, z którego powstaje szacunek pułapu tlenowego, oraz do podziału na zakresy tętna w bieganiu.

Dlaczego odczyt spóźnia się przy zmianach intensywności?

Odczyt optyczny gorzej znosi przejścia między spoczynkiem a wysiłkiem. W badaniu trzydziestu osób spadek tętna po zakończeniu wysiłku pojawiał się w odczycie badanego zegarka później niż w zapisie EKG w 97% przypadków.

Protokół opisano w „International Journal of Sports Physiology and Performance” (2024). Trzydzieści osób wykonało dwie trzynastominutowe sekwencje złożone z trzech minut spoczynku, pięciu minut wysiłku o intensywności submaksymalnej i pięciu minut biernego wypoczynku, na bieżni i na cykloergometrze. Autorzy wskazują, że dokładność tętna mierzonego nadgarstkowym czujnikiem optycznym zmienia się właśnie w przejściach ze spoczynku do wysiłku i z wysiłku do spoczynku.

Co zmienia miejsce założenia czujnika?

Ten sam rodzaj czujnika daje inny błąd zależnie od tego, gdzie został założony. W badaniu szesnastu osób czujnik optyczny na ramieniu miał średni błąd bezwzględny 1,43 uderzenia na minutę, a zegarek na nadgarstku niedominującym 6,41.

Dane pochodzą z pracy w „JMIR Cardio” (2025). Szesnaście osób wykonało dziewięć czynności o różnej intensywności, od leżenia po trening interwałowy o wysokiej intensywności, każdą dwukrotnie, a odniesieniem był pas piersiowy z elektrodami. Czujnik na ramieniu zaniżał odczyt średnio o 0,05 uderzenia na minutę, przy średnim błędzie bezwzględnym 1,43 uderzenia i błędzie procentowym 1,35%. Zegarek na nadgarstku niedominującym zawyżał odczyt średnio o 2,56 uderzenia, przy średnim błędzie bezwzględnym 6,41 uderzenia i błędzie procentowym 6,82%.

Powtarzalność odczytu z nadgarstka zależała przy tym od czynności i wahała się od 3,64% przy siedzeniu po wysiłku do 23,03% przy leżeniu.

Bliżej serca nie znaczy jednak automatycznie dokładniej. W protokole na pięćdziesięciu osobach z „Medicine and Science in Sports and Exercise” (2017) czujnik noszony na przedramieniu uzyskał zgodność 0,75, czyli niższą niż trzy z czterech zegarków nadgarstkowych, które osiągnęły 0,92, 0,83 i 0,81. Wyżej wypadł tylko od czwartego, ze zgodnością 0,67.

Czy pigmentacja skóry wpływa na odczyt?

Melanina zmienia pochłanianie światła przez skórę, więc pigmentacja może wpływać na sygnał optyczny. Wyniki badań się jednak rozchodzą: w przeglądzie dziesięciu prac cztery wykazały gorszą dokładność przy ciemniejszej karnacji, cztery nie wykazały wpływu, a dwie dały wyniki mieszane.

Przegląd systematyczny z „Journal of Racial and Ethnic Health Disparities” (2023) objął dziesięć prac i 469 uczestników. Jego autorzy określają dotychczasowe dane jako niejednoznaczne i wskazują na potrzebę badań o większej liczebności prób oraz o bardziej obiektywnym podziale uczestników według karnacji.

Nowsze badanie zmierzyło pigmentację przyrządem. W pracy z „European Journal of Applied Physiology” (2026) u dwudziestu ośmiu osób karnację oceniono kolorymetrem, a tętno rejestrowano trzema urządzeniami optycznymi wobec pasa piersiowego. Braki danych występowały nieproporcjonalnie często u osób o ciemnej karnacji w dwóch z trzech urządzeń, a od 56% do 62% wartości odstających przypadało na tę grupę we wszystkich trzech. Sam błąd pomiaru tętna wzrósł natomiast w niewielkim stopniu, o około jedno uderzenie na minutę, i tylko dla jednego urządzenia.

Metaanaliza z „Journal of Medical Internet Research” (2024) objęła cztery prace nad tętnem z urządzeń noszonych, łącznie 176 osób. Granice zgodności były przy ciemnej pigmentacji szersze niż przy jasnej, natomiast samo obciążenie pomiaru nie zależało od pigmentacji w sposób istotny statystycznie ani klinicznie. W badaniu z „JMIR mHealth and uHealth” (2025), obejmującym dwadzieścia sześć osób uprawiających sześć dyscyplin, również nie zaobserwowano wpływu karnacji na obciążenie pomiaru.

Najczęstsze pytania o pomiar tętna w zegarku

Co to jest fotopletyzmografia?

To optyczna metoda wykrywania zmian objętości krwi w drobnych naczyniach tkanki, opisana w przeglądzie z „Physiological Measurement” (2007) jako technika prosta i tania, stosowana nieinwazyjnie na powierzchni skóry. W zegarku sprowadza się do diody świecącej w stronę skóry i detektora zbierającego światło odbite. Rytm serca odczytuje się z tętniącej składowej tego sygnału, oddzielonej od wolno zmiennego tła, które przypisuje się oddychaniu, aktywności układu współczulnego i termoregulacji.

Dlaczego zegarek pokazuje inne tętno niż pas piersiowy?

Bo obie metody mierzą co innego. Pas odbiera elektryczną czynność serca, a zegarek obserwuje jej skutek na obwodzie ciała, czyli pulsowanie krwi w naczyniach skóry. Do tego dochodzi ruch, który przy luźnym styku czujnika ze skórą silnie zaburza sygnał optyczny. Pomiar na pięćdziesięciu osobach, opisany w „Medicine and Science in Sports and Exercise” (2017), dał pasowi zgodność z zapisem EKG na poziomie 0,996, a urządzeniom optycznym od 0,67 do 0,92.

Przy jakim ruchu odczyt z nadgarstka rozjeżdża się najbardziej?

Przy ruchu zmiennym i szarpanym. W analizie 77,5 godziny zapisów od dwudziestu sześciu osób, opublikowanej w „JMIR mHealth and uHealth” (2025), różnica wobec pasa piersiowego wynosiła podczas biegu 0,1 uderzenia na minutę, a w badmintonie i piłce nożnej 16,5 uderzenia. W badaniu z „Medicine and Science in Sports and Exercise” (2017) żadne z pięciu urządzeń optycznych nie osiągnęło progu przyjętego przez autorów na orbitreku z ruchomymi ramionami.

Czy czujnik na ramieniu mierzy inaczej niż zegarek na nadgarstku?

Tak, choć nie zawsze na korzyść ramienia. Według pomiaru z „JMIR Cardio” (2025) opaska założona na ramieniu odbiegała od pasa piersiowego średnio o 1,43 uderzenia na minutę, a zegarek na nadgarstku niedominującym o 6,41. Odwrotny układ dało badanie z „Medicine and Science in Sports and Exercise” (2017). Tam czujnik na przedramieniu wypadł słabiej niż trzy z czterech porównywanych zegarków nadgarstkowych.

Czy pas piersiowy też się myli?

Jego odczyt również nie jest bezbłędny, ale w pomiarach wypada bliżej zapisu EKG. Pomiar na dziesięciu osobach z „European Journal of Applied Physiology” (2019), obejmujący pięć czynności o intensywności od niskiej do wysokiej, dał pasowi 99,6% poprawnie rozpoznanych odstępów między uderzeniami, a przy czynnościach o wysokiej intensywności 99,4%. Porównywany z nim holter EKG uzyskał odpowiednio 94,6% i 89,8%.

Czy kolor skóry wpływa na pomiar tętna?

Dane są niejednoznaczne. Melanina może zmniejszać ilość światła przechodzącego przez skórę, ale przegląd dziesięciu prac z 469 uczestnikami, opublikowany w „Journal of Racial and Ethnic Health Disparities” (2023), przyniósł cztery wyniki wskazujące na gorszą dokładność przy ciemniejszej karnacji, cztery bez takiego wpływu i dwa mieszane. W badaniu z „European Journal of Applied Physiology” (2026) pogarszała się głównie jakość danych, czyli częstość braków i wartości odstających, a nie sam błąd pomiaru.



Opublikowane w

Euforia biegacza – czym jest i co ją wywołuje

Euforia biegacza – czym jest i co ją wywołuje

Euforia biegacza to przejściowy stan dobrego samopoczucia w trakcie długiego wysiłku i po nim, opisywany jako euforia, spadek lęku, mniejsza wrażliwość na ból i poczucie płynności. Tak charakteryzują to zjawisko Siebers, Canales-Romero i Fuss w przeglądzie narracyjnym z czasopisma „The Neuroscientist” (2026). O jego przyczynę toczy się spór.

Przez lata odpowiedź brzmiała krótko – endorfiny. Nowsze prace przesunęły uwagę na układ endokannabinoidowy, czyli receptory kannabinoidowe i wiążące się z nimi cząsteczki wytwarzane przez organizm. Żadna z tych odpowiedzi nie domyka sprawy.

Poniżej opisane są cechy tego stanu, sposób jego pomiaru, źródła obu hipotez i to, czego dotychczasowe badania nie rozstrzygnęły.

 | 

Czym jest euforia biegacza?

Euforia biegacza to krótkotrwały stan pojawiający się przy wysiłku wytrzymałościowym, na który składają się euforia, zmniejszony lęk, obniżona wrażliwość na ból i subiektywne poczucie płynności ruchu.

W pracy opublikowanej w „Proceedings of the National Academy of Sciences” (2015) opisano relacje biegaczy długodystansowych, którzy mówią o nagłym przyjemnym uczuciu euforii, ustąpienia lęku, uspokojenia i zniesienia bólu. Przegląd systematyczny z czasopisma „The Neuroscientist” (2023) nazywa to zjawisko ulotnym i zaznacza, że doświadcza go część ludzi, a nie każdy biegający.

Przegląd z 2026 roku wymienia te cztery cechy łącznie jako charakterystykę tego stanu. Efekty samego treningu, rozłożone na tygodnie, opisuje osobny tekst o tym, co daje bieganie.

Jak często ten stan się pojawia i czy da się go zmierzyć?

Euforię ocenia się na podstawie relacji osoby badanej, a w badaniu z jawnym podziałem uczestników stan ten zgłosiło trzynaście z dwudziestu pięciu biegaczy akademickich.

Podziału dokonano w pracy opublikowanej w „Medicine and Science in Sports and Exercise” (2019). Kohortę dwudziestu pięciu biegaczy podzielono według czterech kryteriów, którymi były nastrój, utrata poczucia czasu, ocena jakości biegu i euforia. Do grupy z euforią biegacza trafiło trzynaście osób, do grupy bez niej dwanaście. Uczestnicy z pierwszej grupy mieli po biegu szersze źrenice i niższą temperaturę ciała niż uczestnicy drugiej.

To jedna kohorta, więc proporcji trzynaście do dwunastu nie da się przenieść na populację biegających. Ten podział wskazuje natomiast, że ten sam wysiłek u jednych osób taki stan wywołuje, a u innych nie. Mierzalne są za to wielkości towarzyszące. W badaniu z Grazu opublikowanym w czasopiśmie „Sports” (2024) szesnaście osób biegło godzinę na dworze, a nastrój oraz stężenia dwóch endokannabinoidów były po biegu istotnie wyższe niż przed nim.

Skąd wzięło się wyjaśnienie endorfinowe?

Wyjaśnienie endorfinowe wyrosło z obserwacji, że wysiłek o wystarczającej intensywności podnosi stężenie beta-endorfiny we krwi, a badanie tomograficzne z 2008 roku powiązało zmiany w układzie opioidowym mózgu z nasileniem euforii u dziesięciu sportowców.

Beta-endorfina jest peptydem złożonym z 31 aminokwasów. Powstaje głównie w przednim płacie przysadki przez odszczepienie od większej cząsteczki prekursorowej, proopiomelanokortyny. Aktualizacja stanu wiedzy przygotowana przez Goldfarba i Jamurtasa dla „Sports Medicine” (1997) potwierdza, że wysiłek o wystarczającej intensywności i czasie trwania podnosi stężenie tego peptydu w krwiobiegu. Przekonanie, że za euforię biegacza odpowiadają endogenne endorfiny, było rozpowszechnione.

Po tej stronie sporu stoi badanie mózgu, a nie krwi. Zespół z Monachium przebadał tomografią pozytonową dziesięciu sportowców, skanowanych dwukrotnie – w spoczynku oraz po dwóch godzinach biegu wytrzymałościowego o dystansie 21,5 ± 4,7 km. Po biegu poziom euforii wzrósł istotnie i był odwrotnie skorelowany z wiązaniem znacznika opioidowego w korze przedczołowej i oczodołowo-czołowej, przednim zakręcie obręczy, obu wyspach oraz w obszarach skroniowo-ciemieniowych. Autorzy uznali, że wyniki wspierają opioidową teorię euforii biegacza i wskazują na efekty swoiste dla okolic czołowo-limbicznych. Próba liczyła dziesięć osób, co ogranicza siłę wniosku.

Co podważyło rolę endorfin?

W eksperymencie z naltreksonem u sześćdziesięciu trzech osób zablokowanie receptorów opioidowych nie zapobiegło ani euforii, ani spadkowi lęku po 45 minutach biegu, co odsunęło endorfiny od roli mechanizmu koniecznego.

Eksperyment opisano w „Psychoneuroendocrinology” (2021). Zastosowano podwójnie ślepą próbę z losowym przydziałem i kontrolą placebo, a naltrekson posłużył wyłącznie jako narzędzie blokujące receptory opioidowe. Po 45 minutach biegu na bieżni o umiarkowanej intensywności euforia była większa, a lęk mniejszy niż po marszu. Blokada receptorów nie zapobiegła ani powstaniu tych zmian, ani wzrostowi stężenia endokannabinoidów. Odsetek uczestników zgłaszających subiektywną euforię biegacza był w obu grupach porównywalny.

Wniosek autorów brzmi dokładnie tyle, ile wynika z protokołu. U ludzi powstanie euforii biegacza nie zależy od sygnalizacji opioidowej, a endokannabinoidy są mocnymi kandydatami. Zdanie o braku zależności w jednym eksperymencie nie jest jednak równoznaczne z wykluczeniem udziału endorfin w ogóle.

Dlaczego stężenie endorfin we krwi nie mówi jeszcze o mózgu?

Bo stężenie zmierzone we krwi dotyczy obwodu, a już w przeglądzie z 1989 roku znaczenie opioidów uwalnianych obwodowo podczas wysiłku było często kwestionowane. Według tego samego przeglądu, opublikowanego w „Sports Medicine”, istnieją przesłanki, że uwalniane obwodowo enkefaliny mogą przekraczać barierę krew-mózg, ale prawdopodobnie nie dotyczy to endorfin. Praca z czasopisma „Biomolecules” (2021) opisuje ten sam wątek od strony konsekwencji – beta-endorfiny bywały w badaniach nad mózgiem pomijane właśnie ze względu na obwodowe uwalnianie i status hormonu peptydowego.

Na czym stoi hipoteza endokannabinoidowa?

Hipoteza endokannabinoidowa opiera się na dwóch przesłankach – bieg podnosi stężenie anandamidu we krwi, a u myszy pozbawionych receptorów CB1 w neuronach GABA-ergicznych przodomózgowia nie pojawia się powysiłkowy spadek lęku.

Endokannabinoidy to wytwarzane przez organizm cząsteczki wiążące się z receptorami kannabinoidowymi. Anandamid, oznaczany skrótem AEA, i 2-arachidonoiloglicerol, oznaczany jako 2-AG, to dwa endokannabinoidy oznaczane w badaniach nad wysiłkiem. Pierwsze doniesienie o aktywacji tego układu przez wysiłek ukazało się w „Neuroreport” (2003) i dotyczyło trenowanych studentów płci męskiej, którzy przez 50 minut biegli na bieżni albo jechali na rowerze stacjonarnym przy 70–80% tętna maksymalnego. Rok później przegląd w „British Journal of Sports Medicine” opisał wzrost stężenia endokannabinoidów w surowicy jako możliwe wyjaśnienie zmian nastroju, uspokojenia i zniesienia bólu po wysiłku.

Kluczowa dla całego sporu jest jedna obserwacja. Bieg podnosi we krwi stężenie zarówno beta-endorfiny, która jest opioidem, jak i anandamidu, który jest endokannabinoidem. Autorzy pracy z „Proceedings of the National Academy of Sciences” (2015) przeciwstawili tę obserwację rozpowszechnionemu przekonaniu o endorfinach. Rozstrzygnięcia tego sporu szukano u myszy, którym dało się receptory wyłączyć. W tych badaniach wykazano, że to receptory kannabinoidowe pośredniczą u gryzoni w powysiłkowym zmniejszeniu lęku i zniesieniu bólu. Zmniejszenie lęku zależało od nienaruszonych receptorów CB1 na neuronach GABA-ergicznych przodomózgowia, a zmniejszenie bólu od aktywacji obwodowych receptorów CB1 i CB2.

Czego eksperyment na myszach nie rozstrzyga?

Myszy nie da się zapytać o euforię i autorzy pracy z 2015 roku zapisali to wprost, a przegląd systematyczny z 2023 roku uznał, że wiarygodnego dowodu udziału endokannabinoidów u ludzi wciąż nie ma.

Zastrzeżenie z pracy w „Proceedings of the National Academy of Sciences” jest podwójne. Uspokojenia po biegu nie zmieniło u myszy ani zablokowanie receptorów kannabinoidowych, ani opioidowych, więc ta akurat cecha pozostała bez wyjaśnienia. Euforii zaś na modelu mysim badać się nie da, a to od euforii nazwano całe zjawisko. Eksperyment mówi zatem o zmniejszeniu lęku i bólu u gryzoni, a nie o euforii u ludzi.

Po stronie ludzkiej stan wiedzy podsumował przegląd systematyczny z 2023 roku. Z 278 rekordów kryteria włączenia spełniło 21 prac. Wzrost stężenia endokannabinoidów po pojedynczym wysiłku odnotowano w 14 z 17 badań, natomiast po okresie długotrwałego treningu wytrzymałościowego cztery prace opisały spadek. Mimo wykazanych związków między stężeniem tych cząsteczek a cechami euforii biegacza wiarygodnego dowodu ich udziału u ludzi dotąd nie uzyskano, co autorzy przypisali przeszkodom metodologicznym.

Przy jakiej intensywności zmienia się stężenie endokannabinoidów?

Istotne zmiany stężenia endokannabinoidów odnotowywano po wysiłku o umiarkowanej intensywności, natomiast po bardzo niskiej i bardzo wysokiej istotnych zmian nie stwierdzono.

Zależność tę pokazało badanie z „European Journal of Applied Physiology” (2013), w którym rekreacyjnie trenujący ludzie biegli na bieżni przy czterech różnych intensywnościach. Rok wcześniej ten sam zespół porównał w „Journal of Experimental Biology” trzy gatunki. Ludzie i psy mieli istotnie zwiększoną sygnalizację endokannabinoidową po biegu wytrzymałościowym o wysokiej intensywności, marsz o niskiej intensywności takiego wzrostu nie dawał, a u fretek nie wystąpił on przy żadnej intensywności. Autorzy wiążą to z tym, że psy należą do ssaków przystosowanych do długiego biegu, a fretki nie. Obie prace stopniują wysiłek inaczej, więc „wysoka intensywność” z porównania gatunków nie oznacza tego samego, co „bardzo wysoka” na czterostopniowej skali z 2013 roku.

Dane z terenu, a nie z laboratorium, przyniosły dwa badania opisane w „BMC Medicine” (2026). W pierwszym dziewiętnastu trenujących biegaczy pokonało maraton, a stężenie anandamidu rosło stopniowo przez cały bieg i pozostawało podwyższone po czterdziestu pięciu minutach przerwy. Bieg maratoński wiązał się w tym badaniu z wyższą euforią i niższym lękiem niż marsz o tym samym czasie trwania, a ból narastał po 28 kilometrach. W drugim badaniu trzydziestu sześciu ultramaratończyków oceniano przed startem i po nim. Ból rósł, lęk malał, a euforia nie zmieniła się istotnie.

Cztery badania i to, co w nich zmierzono (4 wiersze)
Badanie Kto i jaki wysiłek Odnotowany wynik
Cerebral Cortex, 2008 10 sportowców, 2 godz. biegu, 21,5 ± 4,7 km wzrost euforii, odwrotna korelacja z wiązaniem znacznika opioidowego w okolicach czołowo-limbicznych
Psychoneuroendocrinology, 2021 63 uczestników, 45 min biegu, blokada naltreksonem euforia i spadek lęku wystąpiły mimo blokady receptorów opioidowych
European Journal of Applied Physiology, 2013 biegacze rekreacyjni, cztery intensywności istotne zmiany stężenia endokannabinoidów tylko przy intensywności umiarkowanej
BMC Medicine, 2026 19 osób w maratonie, 36 w biegach 100, 160 albo 230 km anandamid rósł przez cały maraton, po ultramaratonach euforia bez istotnej zmiany

Innym mechanizmem wysiłkowym, opisanym w tym serwisie osobno, jest kwas mlekowy w mięśniach, a plan dla zaczynających opisuje tekst o tym, jak zacząć biegać.

Na czym polega dzisiejszy spór o przyczynę?

Przegląd z 2026 roku odchodzi od pytania „endorfiny czy endokannabinoidy” i opisuje euforię biegacza jako odpowiedź wielu układów naraz, w której endokannabinoidom przypisuje rolę spajającą.

Przez dekady zjawisko interpretowano w ramach alternatywy rozłącznej, przypisując je albo beta-endorfinom, albo, w ujęciu nowszym, układowi endokannabinoidowemu. Przegląd narracyjny opublikowany w „The Neuroscientist” (2026) od tej dychotomii odchodzi. Jego autorzy proponują ujęcie integracyjne, w którym układ endokannabinoidowy pełni funkcję centralnego mechanizmu koordynującego, a pozostałe cząsteczki mają role uzupełniające.

W tym ujęciu beta-endorfiny regulują przede wszystkim reakcje bólowe i stresowe. Obok nich wymieniane są neurotrofina BDNF wspierająca neuroplastyczność, serotonina i dopamina odpowiadające za nastrój i motywację, noradrenalina z adrenaliną ułatwiające pobudzenie oraz leptyna wiążąca stan metaboliczny z ruchem i motywacją. Całość opisano jako zorkiestrowaną odpowiedź neuromodulacyjną, w której układ endokannabinoidowy zajmuje wyróżnioną pozycję integrującą.

Rozstrzygnięcia nadal nie ma. Badanie tomograficzne u dziesięciu sportowców wykazało odwrotną korelację nasilenia euforii z wiązaniem znacznika opioidowego w mózgu. Eksperyment z naltreksonem u sześćdziesięciu trzech osób pokazał, że euforia i spadek lęku powstają mimo blokady receptorów opioidowych, co oznacza brak zależności od sygnalizacji opioidowej w tym protokole. Nie jest to natomiast pomiar endokannabinoidów. Stan wiedzy nie pozwala domknąć żadnego z tych wyjaśnień.

Najczęstsze pytania o euforię biegacza

Czym właściwie jest euforia biegacza?

To przejściowy stan wywołany wysiłkiem wytrzymałościowym, złożony z czterech cech występujących razem – euforii, zmniejszonego lęku, obniżonej wrażliwości na ból i subiektywnego poczucia płynności. Tak opisuje go przegląd z „The Neuroscientist” (2026). Relacje biegaczy długodystansowych zebrane w pracy z „Proceedings of the National Academy of Sciences” (2015) mówią o nagłym przyjemnym uczuciu euforii, ustąpienia lęku, uspokojenia i zniesienia bólu.

Czy odpowiadają za to endorfiny?

Stan wiedzy tego nie rozstrzyga. Badanie tomograficzne z 2008 roku powiązało u dziesięciu sportowców nasilenie euforii ze zmianami w układzie opioidowym mózgu i jego autorzy uznali to za poparcie teorii opioidowej. W eksperymencie z naltreksonem z 2021 roku u sześćdziesięciu trzech osób zablokowanie receptorów opioidowych nie zapobiegło ani euforii, ani spadkowi lęku. Wynik ten oznacza brak zależności od sygnalizacji opioidowej w tym protokole, a nie wykluczenie udziału endorfin.

Czy każdy biegający tego doświadcza?

Nie. Przegląd systematyczny z 2023 roku nazywa to zjawisko ulotnym i przypisuje je części ludzi. W kohorcie dwudziestu pięciu biegaczy akademickich opisanej w „Medicine and Science in Sports and Exercise” (2019) do grupy z euforią biegacza zakwalifikowano trzynaście osób, a do grupy bez niej dwanaście, przy czym podział opierał się na czterech kryteriach zgłaszanych przez samych uczestników. Jedna kohorta nie pozwala jednak oszacować, jak często zjawisko występuje w populacji.

Po jakim wysiłku ten stan się pojawia?

Żadne z dostępnych badań nie podaje progu dystansu ani czasu. Znane są wyłącznie protokoły konkretnych eksperymentów, w których zmiany odnotowywano po 45 minutach biegu na bieżni, po 50 minutach biegu lub jazdy na rowerze przy 70–80% tętna maksymalnego, po godzinnym biegu na dworze oraz po dwóch godzinach biegu. W badaniu z „European Journal of Applied Physiology” (2013), w którym biegacze rekreacyjni biegli przy czterech różnych intensywnościach, istotne zmiany stężenia endokannabinoidów wystąpiły wyłącznie przy intensywności umiarkowanej, a przy bardzo niskiej i bardzo wysokiej zmiany nie były istotne statystycznie.

Czy euforię biegacza da się zmierzyć?

Nie wprost. Euforię ocenia się na podstawie relacji osoby badanej, dlatego badania opierają się na skalach i kwestionariuszach. Mierzalne są natomiast wielkości towarzyszące, czyli stężenia beta-endorfiny i endokannabinoidów we krwi, wiązanie znaczników w mózgu oraz wskaźniki fizjologiczne. Praca z 2015 roku zaznacza wprost, że euforii nie da się badać na modelu mysim, co ogranicza wnioski płynące z eksperymentów na zwierzętach.

Co dziś mówią badania o przyczynie tego stanu?

Przegląd narracyjny z 2026 roku odchodzi od alternatywy rozłącznej i proponuje ujęcie integracyjne, w którym układ endokannabinoidowy koordynuje odpowiedź, beta-endorfiny regulują reakcje bólowe i stresowe, a obok nich działają neurotrofina BDNF, serotonina i dopamina, noradrenalina z adrenaliną oraz leptyna. Przegląd systematyczny z 2023 roku zaznacza przy tym, że wiarygodnego dowodu udziału endokannabinoidów u ludzi wciąż nie uzyskano.



Opublikowane w

Hipertrofia mięśniowa – czym jest i jak rosną mięśnie

Hipertrofia mięśniowa – czym jest i jak rosną mięśnie

Hipertrofia mięśniowa to powiększenie istniejących włókien mięśniowych, a nie przyrost ich liczby. Folland i Williams („Sports Medicine”, 2007) opisali tę adaptację jako wzrost pola przekroju poprzecznego całego mięśnia oraz pojedynczych włókien, wynikający ze wzrostu rozmiaru i liczby miofibryli, czyli kurczliwych włókienek wewnątrz komórki mięśniowej.

Mięsień powiększa się więc od środka. Przybywa aparatu kurczliwego w komórkach, które istniały wcześniej, a nie samych komórek. Część elementów tego mechanizmu pozostaje sporna.

Poniżej opisane są różnica między hipertrofią a hiperplazją, bodziec uruchamiający wzrost i przebieg syntezy białek mięśniowych. Dalej mowa o sporze o rolę mikrouszkodzeń, o tempie zmian w czasie i o rozrzucie wyników między osobami.

 | 

Czym jest hipertrofia mięśniowa?

Hipertrofia mięśniowa to powiększenie istniejących włókien, a nie przybywanie nowych. Przegląd z „Sports Medicine” (2007) wskazuje wzrost przekroju poprzecznego mięśnia i pojedynczych włókien jako podstawową adaptację morfologiczną do treningu oporowego.

Przekrój poprzeczny to powierzchnia mięśnia przeciętego w poprzek, mierzona najczęściej rezonansem magnetycznym albo tomografią. Miofibryle to podłużne kurczliwe organelle wypełniające wnętrze włókna, zbudowane z filamentów aktyny i miozyny ułożonych w powtarzalne jednostki zwane sarkomerami. Wzrost mięśnia sprowadza się w tym ujęciu do zwiększenia ich objętości i liczby wewnątrz istniejącej komórki.

Czy przyrost siły to to samo co hipertrofia?

Obie wielkości zmieniają się w różnym tempie. W zbiorze 287 nietrenujących osób w wieku od 19 do 78 lat, opisanym przez Ahtiainena i współpracowników („Age”, 2016), rozmiar mięśnia zmienił się średnio o 4,8 ± 6,1%, a siła o 21,1 ± 11,5%. Folland i Williams przypisują przyrost siły zarówno czynnikom nerwowym, jak i morfologicznym. Nerwowe wnoszą najwięcej we wczesnym okresie treningu, natomiast procesy hipertroficzne zaczynają się razem z jego początkiem.

Czy podczas treningu przybywa włókien mięśniowych?

U ludzi nie wykazano, żeby trening oporowy zwiększał liczbę włókien. Przybywanie komórek w tkance nosi nazwę hiperplazji i jest odrębnym zjawiskiem od hipertrofii. Barton i współpracownicy („Journal of Sports Medicine and Physical Fitness”, 2026) piszą, że wzrost mięśnia u ludzi zachodzi głównie przez hipertrofię, a to, czy dochodzi także do hiperplazji, pozostaje przedmiotem sporu.

Ich metaanaliza objęła 11 badań i nie wykazała istotnej zmiany szacowanej liczby włókien. Wielkość efektu wyniosła 4086 przy przedziale ufności od -6430 do 14 604 i wartości P równej 0,419. Autorzy uznali, że znaczące zmiany liczby włókien są u ludzi mało prawdopodobne przy interwencjach trwających do sześciu miesięcy. Zaznaczyli przy tym, że hiperplazja może być trudna do wykrycia ze względu na krótki czas trwania włączonych badań i trudności w samym szacowaniu liczby włókien. Wynik nieistotny statystycznie nie jest więc dowodem, że zjawisko nie zachodzi.

Inaczej wygląda obraz u zwierząt. Metaanaliza Kelleya („Journal of Applied Physiology”, 1996), obejmująca 17 badań i 360 zwierząt, wykazała istotny wzrost liczby włókien o 15,00 ± 19,60% przy przedziale ufności od 8,65 do 21,53. Największe przyrosty odnotowano przy przeciążeniu przez rozciąganie (20,95%), mniejsze przy ćwiczeniu (11,59%), a najmniejsze przy hipertrofii kompensacyjnej (5,44%) – różnica między tymi sposobami nie osiągnęła jednak istotności statystycznej (P = 0,06). Badania te prowadzono wyłącznie na zwierzętach i ich wyników nie przenosi się wprost na człowieka.

Jaki bodziec uruchamia wzrost mięśnia?

Za główny bodziec uznaje się obciążenie mechaniczne włókna, choć sam moment inicjujący nie został jeszcze uchwycony. Za głównych kandydatów na bodziec hipertroficzny uznają sygnały mechaniczne Wackerhage i współpracownicy („Journal of Applied Physiology”, 2019). Jako prawdopodobny czujnik wskazują regulację zależną od filaminy C i białka BAG3, zastrzegając, że pozostaje ona niekompletnie scharakteryzowana.

Ci sami autorzy formułują zastrzeżenie mocniejsze. Mimo poznania dużej części kaskady sygnałowej sam bodziec inicjujący wzrost pozostaje, jak piszą, nieuchwytny.

Za kluczowy, choć nie jedyny mechanizm przekładający ten sygnał na wzrost uznają zwiększenie syntezy białek mięśniowych zależne od kompleksu białkowego mTORC1, który steruje w komórce produkcją białek. Osobnym kandydatem pozostają metabolity powstające podczas wysiłku, choć autorzy nie wskazują żadnego z nazwy. Metabolizm jednego z nich opisuje osobny tekst o tym, czym jest kwas mlekowy w mięśniach. Autorzy zaznaczają jednak, że teza o metabolitach opiera się na dowodach pośrednich, a sami kandydaci są słabo scharakteryzowani. Poszukiwania te sięgają daleko wstecz. Przegląd w „Physiological Reviews” (Roberts i wsp., 2023) wyprowadza je od raportu Morpurgo z 1897 roku o hipertrofii z pracy u psów trenowanych na bieżni.

Na czym polega synteza białek mięśniowych?

Mięsień rośnie wtedy, gdy przez dłuższy czas powstaje w nim więcej białka, niż go ubywa. Białka mięśniowe są nieustannie budowane i rozkładane, a o kierunku zmiany decyduje różnica między tymi procesami, nazywana bilansem netto.

Phillips i współpracownicy („American Journal of Physiology”, 1997) zmierzyli oba tempa u ośmiu nietrenujących osób po pojedynczej sesji ćwiczeń oporowych. Tempo syntezy było wyższe niż w spoczynku o 112% po trzech godzinach, o 65% po dobie i o 34% po dwóch dobach. Tempo rozpadu również wzrosło, o 31% po trzech godzinach i o 18% po dobie, po czym wróciło do wartości spoczynkowych. Nie odnotowano różnicy między pracą koncentryczną a ekscentryczną w żadnej z tych wielkości.

Istotne jest zastrzeżenie tego pomiaru. Badanych oceniano na czczo i w takich warunkach bilans netto, choć po wysiłku wyraźnie lepszy, pozostawał ujemny w każdym punkcie pomiaru. Sam wysiłek przesuwa więc równowagę, ale jej nie odwraca. Przegląd Robertsa i współpracowników wymienia obok powysiłkowego wzrostu syntezy także biogenezę rybosomów, czyli przybywanie struktur produkujących białko w komórce.

Dlaczego sam wzrost syntezy nie oznacza jeszcze przyrostu?

Bo część nowego białka idzie na naprawę, nie na rozbudowę. Damas i współpracownicy („Journal of Physiology”, 2016) mierzyli dobową syntezę białka miofibrylarnego u dziesięciu młodych mężczyzn i stwierdzili, że jej wzrost po pierwszej sesji był największy, ale nie wiązał się z późniejszym przyrostem mięśnia. Silny związek, o współczynniku korelacji około 0,9, pojawił się dopiero w trzecim i dziesiątym tygodniu treningu.

Czy mikrouszkodzenia są potrzebne do wzrostu mięśnia?

Stan badań przesunął się od modelu, w którym uszkodzenie włókna napędzało wzrost, do stanowiska, że nie jest ono konieczne. Wcześniejsze ujęcie, opisane przez Schoenfelda w „Journal of Strength and Conditioning Research” (2010), wskazywało trzy czynniki pośredniczące we wzroście po wysiłku: napięcie mechaniczne, uszkodzenie mięśnia i stres metaboliczny.

Dwa lata później ten sam autor odnotował, że hipoteza o roli uszkodzenia bywa kwestionowana, ponieważ hipertrofia zachodzi również przy jego względnym braku. Największe uszkodzenie struktury powstaje przy pracy ekscentrycznej, czyli wtedy, gdy mięsień jest rozciągany pod obciążeniem. Wackerhage i współpracownicy (2019) sformułowali to ostrożnie. Uszkodzenie wywołane wysiłkiem prawdopodobnie nie jest niezbędne do hipertrofii, a to, czy i w jaki sposób mogłoby ją wzmacniać, pozostaje niejasne.

Najmocniejszy argument przyniósł pomiar bezpośredni. W badaniu Damasa i współpracowników (2016) uszkodzenie struktury włókna było największe po pierwszej sesji, mniejsze w trzecim tygodniu i minimalne w dziesiątym. Wzrost przekroju włókna odnotowano natomiast dopiero w dziesiątym tygodniu, czyli wtedy, gdy uszkodzenia praktycznie już nie było. W przeglądzie z „European Journal of Applied Physiology” (Damas i wsp., 2018) ci sami badacze doszli do wniosku, że uszkodzenie mięśnia nie jest procesem pośredniczącym we wzroście ani go nie wzmacnia. To wniosek autorów, a nie sprawa zamknięta.

Skąd biorą się nowe jądra komórkowe we włóknie?

Powiększające się włókno może pobierać jądra komórkowe z komórek satelitarnych leżących na jego powierzchni. Komórka satelitarna to niedojrzała komórka mięśniowa w uśpieniu, która po pobudzeniu dzieli się i zlewa z istniejącym włóknem, oddając mu swoje jądro. Aktywację tych komórek opisuje się jako zdarzenie bardzo wczesne, a ich namnażanie i późniejszą fuzję z włóknami jako ściśle związane z odpowiedzią hipertroficzną (Folland i Williams, 2007).

Skalę zjawiska pokazała analiza skupień przeprowadzona przez Petrellę i współpracowników („Journal of Applied Physiology”, 2008) na 66 osobach po 16 tygodniach treningu prostowników kolana. Liczba komórek satelitarnych wzrosła wyraźnie tylko w grupie o najsilniejszej odpowiedzi, o 117%. Liczba jąder komórkowych przypadających na włókno zwiększyła się w tej grupie o 26%, a w grupie pośredniej o 9%. Autorzy uznali, że dołączanie jąder przez rekrutację komórek satelitarnych może być warunkiem znacznej hipertrofii włókna u ludzi. Przegląd Robertsa i współpracowników wymienia oba te procesy wśród mechanizmów wspieranych przez dotychczasowe badania, zastrzegając, że część z nich pozostaje sporna.

Po jakim czasie mięsień faktycznie rośnie?

Pierwsze pomiary rosną wcześniej niż sam mięsień, bo najwcześniejsze przyrosty, sięgające 3,46% już po dwóch sesjach, mógł zawyżyć obrzęk. DeFreitas i współpracownicy („European Journal of Applied Physiology”, 2011) mierzyli przekrój mięśni uda co tydzień u 25 nietrenujących mężczyzn. Wartość wzrosła o 5,0 cm², czyli o 3,46%, już po dwóch sesjach. Autorzy zastrzegli, że najwcześniejsze wyniki mógł zniekształcić obrzęk mięśniowy, i po uwzględnieniu tej poprawki umiejscowili istotną hipertrofię w okolicach trzeciego i czwartego tygodnia. Po ośmiu tygodniach przyrost wyniósł 13,9 cm², czyli 9,60%.

Seynnes i współpracownicy („Journal of Applied Physiology”, 2007) obserwowali siedem osób przez 35 dni. Istotny wzrost przekroju mięśnia czworogłowego pojawił się po 20 dniach i wyniósł 3,5% oraz 5,2% w dwóch mierzonych obszarach, a po 35 dniach 6,5 ± 1,1% i 7,4 ± 0,8%. Długość pęczków mięśniowych rosła już od dziesiątego dnia, więc przebudowa architektury wyprzedziła przyrost przekroju.

Trzy pomiary tempa zmian w pierwszych tygodniach treningu oporowego (3 wiersze)
Badanie Liczebność i czas Odnotowany przebieg
DeFreitas i wsp., 2011 25 mężczyzn, 8 tygodni +3,46% po dwóch sesjach, istotna hipertrofia około 3.–4. tygodnia, +9,60% po ośmiu tygodniach
Seynnes i wsp., 2007 7 osób, 35 dni istotny wzrost przekroju po 20 dniach, 6,5% i 7,4% po 35 dniach, dłuższe pęczki od 10. dnia
Damas i wsp., 2016 10 mężczyzn, 10 tygodni wzrost przekroju włókna dopiero w 10. tygodniu, przy minimalnym uszkodzeniu

Damas i współpracownicy (2018) zaproponowali podział na fazy. Do około czterech sesji wzrost przekroju wynika według nich głównie z obrzęku, po około dziesięciu sesjach pojawia się niewielka hipertrofia, a rzeczywista dopiero po około osiemnastu sesjach. Praktyczną stroną obciążenia, czyli tym, jak wygląda trening siłowy w domu, zajmuje się osobny tekst w tym serwisie.

Dlaczego ta sama praca daje różne efekty u różnych osób?

Przy tym samym programie treningowym rozrzut przyrostów między osobami jest większy niż średni przyrost. Hubal i współpracownicy („Medicine and Science in Sports and Exercise”, 2005) przebadali 585 osób po dwunastu tygodniach jednostronnego treningu zginaczy łokcia. Zmiany przekroju mięśnia dwugłowego ramienia mieściły się w zakresie od -2% do +59%. Mężczyźni uzyskali przyrost przekroju większy o 2,5% niż kobiety, natomiast względne przyrosty siły były większe u kobiet.

Podobny obraz dał zbiór Ahtiainena i współpracowników (2016), obejmujący 287 nietrenujących osób w wieku od 19 do 78 lat. Średnia zmiana rozmiaru mięśnia wyniosła 4,8 ± 6,1% przy zakresie od -11% do 30%, a wiek ani płeć nie wpływały na wielkość odpowiedzi. Jako wysoko odpowiadających zaklasyfikowano 14% badanych, a po uwzględnieniu wyników grupy kontrolnej jako nisko odpowiadających 29%.

Jedno z wyjaśnień tej rozpiętości wskazuje na stan wyjściowy tkanki. W badaniu Petrelli i współpracowników (2008) wyjściowy rozmiar włókna nie różnił trzech grup, natomiast grupa o najsilniejszej odpowiedzi miała już na starcie większą pulę komórek satelitarnych. Średnie przyrosty przekroju włókna wyniosły w tych grupach 58%, 28% i 0%, przy tym samym szesnastotygodniowym programie.

Najczęstsze pytania o hipertrofię mięśniową

Czym jest hipertrofia mięśniowa?

To powiększenie włókien mięśniowych, które już istnieją. Folland i Williams („Sports Medicine”, 2007) opisują podstawową adaptację do treningu oporowego jako wzrost pola przekroju poprzecznego całego mięśnia i pojedynczych włókien, wynikający ze wzrostu rozmiaru i liczby miofibryli. Barton i współpracownicy (2026) potwierdzają, że wzrost mięśnia u ludzi zachodzi głównie tą drogą.

Czy trening zwiększa liczbę włókien mięśniowych?

U ludzi tego nie wykazano. Metaanaliza 11 badań (Barton i wsp., „Journal of Sports Medicine and Physical Fitness”, 2026) nie stwierdziła istotnej zmiany szacowanej liczby włókien. Jej autorzy uznali znaczące zmiany za mało prawdopodobne przy interwencjach trwających do sześciu miesięcy, zastrzegając przy tym, że zjawisko może być trudne do wykrycia. U zwierząt obraz jest inny. Metaanaliza Kelleya (1996) objęła 360 zwierząt i wykazała wzrost liczby włókien o 15,00 ± 19,60%.

Czy mięśnie rosną w trakcie treningu, czy po nim?

Zmiany zachodzą po zakończeniu wysiłku i trwają kilkadziesiąt godzin. Phillips i współpracownicy („American Journal of Physiology”, 1997) odnotowali u ośmiu osób tempo syntezy białka wyższe niż w spoczynku o 112% po trzech godzinach, o 65% po dobie i o 34% po dwóch dobach. Rosło również tempo rozpadu, o 31% i o 18%, a u badanych na czczo bilans netto pozostawał ujemny w każdym punkcie pomiaru.

Czy mikrouszkodzenia mięśni są potrzebne do wzrostu?

Nowsze prace mówią, że nie są konieczne. Damas i współpracownicy („European Journal of Applied Physiology”, 2018) doszli do wniosku, że uszkodzenie mięśnia nie jest procesem pośredniczącym we wzroście ani go nie wzmacnia. Wackerhage i współpracownicy (2019) ujmują to ostrożniej i piszą, że uszkodzenie prawdopodobnie nie jest niezbędne, a to, czy może wzrost wzmacniać, pozostaje niejasne. Największe uszkodzenie struktury powstaje przy pracy ekscentrycznej, czyli przy rozciąganiu mięśnia pod obciążeniem.

Po jakim czasie widać pierwszy przyrost mięśnia?

Pomiary rosną szybciej niż sam mięsień. DeFreitas i współpracownicy (2011) odnotowali u 25 mężczyzn wzrost przekroju mięśni uda o 3,46% już po dwóch sesjach. Zastrzegli jednak wpływ obrzęku i po korekcie umiejscowili istotną hipertrofię w okolicach trzeciego i czwartego tygodnia. Po ośmiu tygodniach przyrost wyniósł 9,60%. Seynnes i współpracownicy (2007) stwierdzili u siedmiu osób istotny wzrost przekroju po 20 dniach, a po 35 dniach 6,5% i 7,4% w dwóch mierzonych obszarach.

Dlaczego u niektórych osób mięśnie rosną wolniej?

Rozrzut odpowiedzi na ten sam program jest bardzo szeroki. Hubal i współpracownicy (2005) odnotowali u 585 osób zmiany przekroju mięśnia w zakresie od -2% do +59%. Ahtiainen i współpracownicy (2016) uzyskali u 287 osób średnią 4,8 ± 6,1% przy zakresie od -11% do 30%, bez wpływu wieku i płci. Petrella i współpracownicy (2008) powiązali najsilniejszą odpowiedź z większą wyjściową pulą komórek satelitarnych oraz z przyrostem liczby jąder komórkowych we włóknie o 26%.



Opublikowane w

Drop w butach do biegania – czym jest i co oznaczają liczby

Drop w butach do biegania – czym jest i co oznaczają liczby

Drop to różnica wysokości podeszwy między piętą a przodostopiem, wyrażona w milimetrach. Malisoux i współpracownicy („American Journal of Sports Medicine”, 2016) opisali go jako różnicę wysokości między tylną a przednią częścią wnętrza buta. But z dropem 5 mm ma pod piętą piankę grubszą o 5 milimetrów niż pod przodostopiem.

Liczba mówi więc o różnicy, a nie o wielkości. Nie zdradza, ile w ogóle materiału znajduje się pod stopą, jak miękka jest pianka ani jak sztywny jest but. Ten sam drop mają buty o zupełnie różnej podeszwie.

Poniżej opisane są definicja dropu i jego druga nazwa, sposób wyliczania tej wartości oraz różnica między dropem a całkowitą wysokością podeszwy. Dalej mowa o tym, skąd wzięła się moda na niski drop, i o tym, co o wpływie tego parametru na bieg ustaliły dotychczasowe badania.

 | 

Czym jest drop w butach do biegania?

Drop opisuje jedną wielkość, czyli o ile wyżej znajduje się pięta niż przodostopie wewnątrz buta. Definicja z „American Journal of Sports Medicine” (Malisoux i wsp., 2016) mówi wprost o różnicy wysokości między tylną a przednią częścią wnętrza obuwia, a nie o wysokości samej pięty.

W piśmiennictwie ten sam parametr występuje pod dwiema nazwami. Przegląd opublikowany w „Cureus” (Neubauer i wsp., 2026) podaje, że drop bywa nazywany także offsetem, a jego wartość wyraża się w milimetrach.

Autorzy przeglądu ilustrują to przykładem. Drop 5 mm oznacza, że pianka międzypodeszwy, czyli warstwy tworzywa między wkładką a spodem buta, jest pod piętą o 5 milimetrów grubsza niż pod przodostopiem.

Jak mierzy się wysokość podeszwy i skąd bierze się drop?

Wysokość podeszwy mierzy się osobno pod piętą i osobno pod przodostopiem, a drop jest różnicą między tymi dwiema wartościami. Regulamin obuwiowy World Athletics, zatwierdzony 19 marca 2026 roku i obowiązujący od 20 kwietnia 2026 roku, opisuje ten pomiar jako odległość od wewnętrznej strony wierzchu podeszwy do płaszczyzny jej zewnętrznego spodu, przy bucie postawionym na twardym i płaskim podłożu.

Same punkty pomiaru, wzorcowy rozmiar buta, tolerancję pomiarową i limity grubości podeszwy dla poszczególnych konkurencji zebrano w tekście o butach z płytką węglową. Dla dropu istotne jest to, że federacja mierzy obie wysokości osobno, a ich różnicy nie oblicza.

Federacja nie posługuje się pojęciem dropu i nie ustala jego wartości. W obowiązującej wersji przepisów obuwiowych słowo „drop” nie pada ani razu, a limity, które przepisy nakładają, dotyczą grubości podeszwy. Jedyny warunek odnoszący się do proporcji obowiązuje w skokach. Podeszwa w środku przodostopia nie może być tam wyższa niż podeszwa w środku pięty, co wyklucza wartość ujemną.

Dlaczego drop nie mówi nic o grubości podeszwy?

Drop i grubość podeszwy to dwie niezależne wielkości. Neubauer i współpracownicy („Cureus”, 2026) wskazują, że o całkowitej wysokości podeszwy, opisywanej terminem stack height, decyduje grubość międzypodeszwy mierzona pod piętą. Drop opisuje natomiast wyłącznie to, o ile ta wysokość przewyższa wysokość pod przodostopiem.

Skala różnic w samej wysokości podeszwy bywa duża. Kettner i współpracownicy („Frontiers in Bioengineering and Biotechnology”, 2025) porównali u 17 doświadczonych biegaczy buty o podeszwach 50 mm, 35 mm i 27 mm podczas biegu na bieżni, przy prędkościach 10 i 15 km/h. Najwyższa podeszwa dała dłuższy względny czas kontaktu z podłożem, czyli większy udział fazy podparcia w cyklu kroku, niż podeszwa najniższa, a wraz z wysokością rosły pionowe wahania środka masy ciała.

Współczesne buty o grubej podeszwie bywają zresztą opisywane jako konstrukcje o niskim dropie. Przegląd Neubauera i współpracowników (2026) charakteryzuje obuwie maksymalistyczne jako wysoką podeszwę z grubą amortyzacją i wygiętym profilem, przy neutralnym lub niskim dropie rzędu 4–8 mm.

Czy dwa buty o tym samym dropie mają taką samą podeszwę?

Nie muszą. Drop jest różnicą dwóch liczb, a tę samą różnicę daje nieskończenie wiele par wartości. Wartość 8 mm opisuje więc zarówno but niski, jak i but o podeszwie kilkanaście milimetrów grubszej, o ile w obu przypadkach pięta wypada o tyle samo wyżej niż przodostopie.

Skąd wzięła się moda na niski drop?

Moda na niski drop wyrosła z fali obuwia minimalistycznego. Przegląd z „Cureus” (2026) datuje szeroką uwagę wokół tego ruchu na 2009 rok i podaje, że producenci zaczęli wtedy tworzyć buty o mniejszej masie, mniejszej amortyzacji i niskim dropie. Zero drop to but, w którym pięta i przodostopie leżą na tej samej wysokości.

Równolegle toczyły się badania nad sposobem lądowania. Lieberman i współpracownicy („Nature”, 2010) wykazali, że biegacze przyzwyczajeni do obuwia lądowali najczęściej na pięcie, i wiązali to z podniesioną oraz amortyzowaną piętą współczesnego buta. Biegacze przywykli do biegu boso częściej lądowali przednią częścią stopy.

Samo pojęcie buta minimalistycznego doczekało się definicji uzgodnionej. Esculier i współpracownicy („Journal of Foot and Ankle Research”, 2015) zebrali opinie 42 ekspertów z 11 krajów. Zgodę 95% z nich uzyskało brzmienie, w którym niski drop stoi obok wysokiej giętkości, małej masy, małej grubości podeszwy oraz braku elementów kontroli ruchu. Drop jest tu jedną z pięciu cech, a w opracowanym przez tych autorów wskaźniku Minimalist Index każda podskala waży 20% wyniku.

Czym jest drop ujemny?

To sytuacja, w której przodostopie znajduje się wyżej niż pięta. Takie modele porównywano w badaniach nad mechaniką biegu. Yu i współpracownicy (2022) używali butów o dropie minus 8 mm, a Quan i współpracownicy („Healthcare”, 2023) zestawili buty minus 8 mm, opisane jako minimalistyczne, z butami plus 9 mm. W pracy Gu i współpracowników („Journal of Foot and Ankle Research”, 2024) zastosowano buty o dropie minus 11 mm.

Jak ten parametr zmieniał się w konstrukcji butów?

Parametr zmieniał się razem z modą na konstrukcję podeszwy. Po 2009 roku uwagę skupiały konstrukcje odejmujące materiał spod pięty, a niski drop wszedł do uzgodnionej definicji obuwia minimalistycznego (Esculier i wsp., 2015). Neubauer i współpracownicy (2026) opisują przy tym drugą klasę butów, w której wysoka podeszwa idzie w parze z neutralnym lub niskim dropem.

Widać to w liczbach używanych w badaniach. Zhang i współpracownicy (2022) porównali buty o dropie od 15 mm do 0 mm, a Kettner i współpracownicy (2025) buty o podeszwach od 27 mm do 50 mm. Dwa parametry, które kiedyś zmieniały się razem, rozeszły się w konstrukcji butów.

Właściwości samych materiałów też nie są stałe. Przegląd obuwia w biegach ultra (Waśkiewicz i wsp., „Frontiers in Bioengineering and Biotechnology”, 2025) odnotował, że w warunkach startu materiały podeszwy ulegały degradacji, zmieniając swoje właściwości użytkowe jeszcze w trakcie zawodów. Szerzej o samej dyscyplinie traktuje tekst o bieganiu.

Co badania mówią o wpływie dropu na bieg?

Badania opisują zmiany w mechanice biegu, ale ich wynik zależy od warunków pomiaru. Chambon i współpracownicy („European Journal of Applied Physiology”, 2015) przebadali 12 mężczyzn w butach o dropie 0, 4 i 8 mm oraz boso, na bieżni i w biegu po podłożu. Efekt obuwia na szybkość narastania siły reakcji podłoża okazał się w obu zadaniach odwrotny, a autorzy zastrzegli, że skutki dropu wymagają ostrożnej interpretacji.

Pomiary krótkoterminowe pokazują wyraźne różnice. Yu i współpracownicy („Frontiers in Bioengineering and Biotechnology”, 2022) porównali u 13 biegaczy rekreacyjnych, wyłącznie mężczyzn, buty o dropie minus 8 mm oraz plus 8 mm. W modelach o dropie ujemnym wskaźnik lądowania, czyli miara tego, jak blisko palców wypada pierwszy kontakt stopy z podłożem, był wyższy o 18,99%. Chwilowa szybkość narastania siły pionowej, opisująca tempo przyrostu nacisku tuż po zetknięciu z podłożem, była wyższa o 31,836 ciężaru ciała na sekundę.

Podobnie wygląda obraz obciążeń stawowych w pomiarze laboratoryjnym. Zhang i współpracownicy („Gait & Posture”, 2022) zbadali 18 biegaczy w butach o dropie 15, 10, 5 i 0 mm. Szczytowe naprężenie w stawie rzepkowo-udowym, czyli w połączeniu rzepki z kością udową, było o ponad 15% wyższe w butach o dropie 15 mm i 10 mm niż w butach bez dropu.

Badanie Porównywane wartości dropu Co zmierzono
Chambon i wsp., 2015 (12 mężczyzn) 0, 4 i 8 mm oraz bieg boso odwrotny efekt na szybkość narastania siły w biegu na bieżni i po podłożu
Yu i wsp., 2022 (13 biegaczy) minus 8 mm i plus 8 mm wskaźnik lądowania wyższy o 18,99% i chwilowa szybkość narastania siły wyższa o 31,836 ciężaru ciała na sekundę w butach o dropie ujemnym
Zhang i wsp., 2022 (18 biegaczy) 15, 10, 5 i 0 mm naprężenie w stawie rzepkowo-udowym wyższe o ponad 15% przy 15 mm i 10 mm niż bez dropu
Malisoux i wsp., 2017 (59 uczestników) 10, 6 i 0 mm przez 6 miesięcy lub do 500 km brak różnic w parametrach czasowo-przestrzennych i w kątach kończyny dolnej przy kontakcie z podłożem

Czy efekt utrzymuje się po miesiącach biegania?

W badaniu z sześciomiesięczną obserwacją różnic nie stwierdzono. Malisoux i współpracownicy („Journal of Science and Medicine in Sport”, 2017) dali 59 uczestnikom buty o dropie 10, 6 albo 0 mm. Biegali w nich przez sześć miesięcy lub do 500 km, pokonując średnio 332 km przy odchyleniu 178 km. Po tym okresie nie stwierdzono różnic w parametrach czasowo-przestrzennych, czyli w długości i częstości kroku oraz czasie kontaktu z podłożem, ani w kątach kończyny dolnej przy pierwszym zetknięciu stopy z podłożem. Autorzy podsumowali, że drop standardowych butów amortyzowanych nie wydaje się wpływać na biomechanikę biegu w długim okresie.

Stan wiedzy o związku obuwia z urazami pozostaje niepewny. Neubauer i współpracownicy (2026) podają, że piśmiennictwo wskazuje na ograniczony wpływ obuwia na urazy biegowe, a wniosków istotnych klinicznie jest niewiele, mimo że badania biomechaniczne opisują różnice w siłach i obciążeniach.

Czego liczba podana jako drop nie opisuje?

Drop opisuje geometrię, a nie właściwości materiału. Z jednej wartości nie wynika, jak miękka jest pianka, jak sztywna jest podeszwa, ile but waży ani jak bardzo się zgina. W uzgodnionym wskaźniku minimalizmu obuwia drop odpowiada za 20% oceny, a pozostałe 80% przypada na masę, giętkość, grubość podeszwy oraz elementy kontroli ruchu (Esculier i wsp., 2015).

Nie wynika z niej także wysokość podeszwy. Różnica dwóch wartości nie zdradza żadnej z nich osobno.

Poza opisem konstrukcji zostaje wreszcie to, jak dany but zachowa się pod konkretnym biegaczem. Prace pomiarowe cytowane wyżej podawały średnie różnice w grupach kilkunasto- i kilkudziesięcioosobowych, w kontrolowanych warunkach pomiaru.

FAQ – Najczęstsze pytania o drop w butach do biegania

Co oznacza drop 8 mm w bucie?

Oznacza, że podeszwa pod piętą jest o 8 milimetrów wyższa niż pod przodostopiem. Malisoux i współpracownicy („American Journal of Sports Medicine”, 2016) definiują drop jako różnicę wysokości między tylną a przednią częścią wnętrza buta. Przegląd z „Cureus” (2026) ilustruje to przykładem wartości 5 mm, przy której pianka pod piętą jest o 5 milimetrów grubsza niż pod przodostopiem.

Czy drop to to samo co wysokość podeszwy?

Nie. Wysokość podeszwy, opisywana terminem stack height, wynika z grubości międzypodeszwy mierzonej pod piętą, a drop jest wyłącznie różnicą między piętą a przodostopiem (Neubauer i wsp., „Cureus”, 2026). Buty porównywane przez Kettnera i współpracowników (2025) miały podeszwy 50 mm, 35 mm i 27 mm, co pokazuje skalę różnic w samej wysokości, niezależną od proporcji między jej końcami.

Jak wylicza się drop z wysokości podeszwy?

Przez odjęcie jednej wartości od drugiej. Wysokość podeszwy mierzy się osobno pod piętą i osobno pod przodostopiem, w obu punktach od wewnętrznej strony wierzchu podeszwy do płaszczyzny jej zewnętrznego spodu, przy bucie postawionym na twardym i płaskim podłożu (regulamin obuwiowy World Athletics, stan na 2 września 2026). Drop to różnica między wysokością pod piętą a wysokością pod przodostopiem.

Czy przepisy lekkoatletyczne ograniczają drop?

Tylko w jednym przypadku. Regulamin obuwiowy World Athletics nie posługuje się pojęciem dropu i nie ustala jego wartości, a limity, które nakłada, dotyczą grubości podeszwy. Jedyny warunek odnoszący się do proporcji obowiązuje w konkurencjach skoków, gdzie podeszwa w środku przodostopia nie może być wyższa niż podeszwa w środku pięty. W praktyce oznacza to w skokach zakaz dropu ujemnego.

Co oznacza „zero drop”?

Oznacza but, w którym pięta i przodostopie leżą na tej samej wysokości. Niski drop jest jedną z pięciu cech w uzgodnionej definicji obuwia minimalistycznego, którą przyjęło 95% z 42 ekspertów z 11 krajów (Esculier i wsp., „Journal of Foot and Ankle Research”, 2015). Obok niego wymieniono wysoką giętkość, małą masę, małą grubość podeszwy oraz brak elementów kontroli ruchu.

Czy drop zmienia sposób lądowania podczas biegu?

Badania nie dają jednej odpowiedzi. Yu i współpracownicy (2022) odnotowali u 13 biegaczy wskaźnik lądowania wyższy o 18,99% w butach o dropie minus 8 mm niż plus 8 mm, natomiast Chambon i współpracownicy (2015) wykazali, że efekt dropu na siły reakcji podłoża jest odwrotny na bieżni i w biegu po podłożu. Po sześciu miesiącach biegania w butach o dropie 10, 6 i 0 mm Malisoux i współpracownicy (2017) nie stwierdzili różnic w kątach kończyny dolnej przy kontakcie z podłożem.



Opublikowane w

Skąd wzięło się 10 000 kroków dziennie – historia liczby

Skąd wzięło się 10 000 kroków dziennie – historia liczby

Liczba 10 000 kroków dziennie wzięła się z nazwy japońskiego krokomierza „manpo-kei”, który firma Yamasa z Tokio zaprojektowała w 1965 roku, a nie z badania naukowego. Sama nazwa tłumaczy się jako „miernik 10 000 kroków” (wg Bassetta i wsp., Sports Medicine, 2017).

Hasło rozeszło się po Japonii wkrótce po igrzyskach olimpijskich w Tokio, które odbyły się w 1964 roku, i zbiegło się z modą na kluby marszowe. Badania, które zmierzyły związek liczby kroków ze śmiertelnością, powstały kilkadziesiąt lat później i wskazały wartości położone niżej niż okrągła dziesiątka tysięcy.

Dalsza część tekstu opisuje pochodzenie nazwy krokomierza, drogę hasła poza Japonię, ustalenia czterech dużych opracowań z lat 2019–2025, liczbę kroków rejestrowaną naprawdę oraz jednostki, w jakich zalecenia formułuje Światowa Organizacja Zdrowia. Całość pozostaje opisem historii tej liczby i nie zawiera zaleceń dotyczących aktywności.

 | 

Skąd wzięła się liczba 10 000 kroków?

Liczba pochodzi z nazwy handlowej urządzenia. Tokijska firma Yamasa, znana za granicą jako Yamax, zaprojektowała w 1965 roku krokomierz nazwany „manpo-kei”. Hasło o 10 000 krokach dziennie pojawiło się w Japonii mniej więcej w tym samym czasie (wg Bassetta i wsp., Sports Medicine, 2017).

Moment nie był przypadkowy. Igrzyska olimpijskie w Tokio odbyły się rok wcześniej, między 10 a 24 października 1964 roku (wg Olympedii), a hasło o 10 000 krokach ruszyło w świat tuż po nich.

Dwie niezależne prace naukowe opisują tę genezę tak samo. Przegląd Bassetta i współpracowników ukazał się w Sports Medicine w 2017 roku, a przegląd Corso i Peikona w JMIR mHealth and uHealth w 2025 roku. Obie prace podają tę samą firmę, ten sam rok i tę samą nazwę urządzenia. Żadna z nich nie wskazuje badania, z którego liczba miałaby wynikać.

Co dokładnie znaczy nazwa „manpo-kei”?

Nazwa tłumaczy się jako „miernik 10 000 kroków” (wg Bassetta i wsp., 2017, oraz Corso i Peikona, 2025). Liczba jest więc częścią nazwy produktu, tak samo jak „litr” w nazwie miarki kuchennej. Producent nie opisywał nią wyniku pomiaru ani progu zdrowotnego, tylko zakres, który urządzenie miało zliczać.

Dlaczego hasło mówiło akurat o 10 000 kroków?

Za wyborem tej liczby nie stało badanie kliniczne. Kampanii sprzedażowej towarzyszyło hasło „Let’s walk 10,000 steps a day”, zbieżne z rozwojem japońskich klubów marszowych (wg Corso i Peikona, JMIR mHealth and uHealth, 2025). Sądzono wówczas, że taka porcja ruchu wystarczy do zmniejszenia ryzyka choroby wieńcowej (wg Bassetta i wsp., 2017).

Naukowcy odnotowali ten rodowód dość wcześnie. Tudor-Locke i Bassett napisali w Sports Medicine w 2004 roku, że wartość 10 000 kroków dziennie da się wywieść z japońskich klubów marszowych i z hasła handlowego sprzed ponad trzydziestu lat. To samo opracowanie odnotowało, że liczba zdobywa wtedy popularność w mediach i w praktyce zdrowia publicznego.

Okrągła liczba trafiła więc do obiegu jako element nazwy produktu. W sporcie zdarza się też odwrotna kolej rzeczy, kiedy w obiegu zostaje wartość nieokrągła i niewygodna. Dystans maratonu ma 42,195 km, ponieważ tyle wyniosła długość jednej konkretnej trasy, a nie dlatego, że ktoś ją wymyślił na potrzeby hasła.

Jak liczba z Japonii trafiła do reszty świata?

Hasło wyszło poza Japonię razem z urządzeniami, a potem z programami zdrowia publicznego. Yamasa dołożyła w 1987 roku mechanizm zapobiegający podwójnemu liczeniu kroków, a około 1990 roku wprowadziła elektroniczny Digi-walker DW-500 z licznikiem i wyświetlaczem (wg Bassetta i wsp., Sports Medicine, 2017).

Nauka dołączyła później niż rynek. Zliczanie kroków stało się przyjętą metodą oceny aktywności fizycznej w badaniach naukowych dopiero od 1996 roku (wg Bassetta i wsp., 2017). Minęło wtedy ponad trzydzieści lat od chwili, gdy liczba 10 000 znalazła się na obudowie krokomierza.

Poza Japonią liczba zrobiła karierę między innymi w Australii. Program 10,000 Steps wyrósł z interwencji prowadzonej w mieście Rockhampton w latach 2001–2003. Zapisało się do niego ponad 425 000 osób, a w 2011 roku rząd stanu Queensland uczynił go swoją główną strategią promocji aktywności w miejscu pracy (wg Vandelanotte i wsp., Studies in Health Technology and Informatics, 2020). Autorzy opracowania wskazują prostotę przekazu jako jedną z przyczyn powodzenia programu, ponieważ nazwa od razu podaje konkretną wartość.

Co pokazały badania nad liczbą kroków i śmiertelnością?

Cztery duże opracowania z lat 2019–2025 zmierzyły ten związek na próbach liczonych w tysiącach i dziesiątkach tysięcy osób. Żadne z nich nie wykazało, żeby próg 10 000 kroków miał w danych szczególne znaczenie, a dwa z nich mówią o tym w pierwszym zdaniu streszczenia.

Badanie i rok Kogo objęło Co ustaliło
Lee i wsp., JAMA Internal Medicine, 2019 16 741 kobiet, średnia wieku 72 lata, obserwacja średnio 4,3 roku Około 4400 kroków dziennie wiązało się z niższą śmiertelnością niż około 2700 kroków (HR 0,59). Spadek ryzyka wypłaszczał się przy około 7500 krokach
Saint-Maurice i wsp., JAMA, 2020 4840 dorosłych po 40. roku życia z badania NHANES, obserwacja średnio 10,1 roku 8000 kroków dziennie wiązało się z niższą śmiertelnością niż 4000 kroków (HR 0,49), a 12 000 kroków z HR 0,35
Paluch i wsp., Lancet Public Health, 2022 Metaanaliza 15 kohort, 47 471 dorosłych, mediana obserwacji 7,1 roku Ryzyko malało wraz z liczbą kroków do 6000–8000 u osób po 60. roku życia i do 8000–10 000 u osób młodszych
Ding i wsp., Lancet Public Health, 2025 Przegląd 57 badań z 35 kohort Punkty przegięcia krzywych wypadły około 5000–7000 kroków dziennie. 7000 kroków wobec 2000 wiązało się z ryzykiem zgonu niższym o 47% (HR 0,53)

Wyniki nie są w pełni porównywalne między sobą. Badania różnią się wiekiem uczestników, sposobem pomiaru kroków i długością obserwacji, a wszystkie należą do badań obserwacyjnych, czyli opisują współwystępowanie, a nie mechanizm. Autorzy przeglądu z 2025 roku sami wymieniają ograniczenia swojej pracy, w tym niewielką liczbę badań dostępnych dla większości punktów końcowych oraz zakłócenia resztkowe na poziomie pojedynczych badań.

Gdzie krzywa ryzyka przestaje opadać?

Punkt wypłaszczenia wypada w tych badaniach poniżej 10 000 kroków, ale nie w jednym miejscu. Women’s Health Study wskazało około 7500 kroków (wg Lee i wsp., 2019).

Metaanaliza 15 kohort podała 6000–8000 kroków dla osób po 60. roku życia (wg Paluch i wsp., 2022), a przegląd z 2025 roku około 5000–7000 kroków (wg Ding i wsp.). Różnice biorą się przede wszystkim z wieku badanych. W metaanalizie z 2022 roku ryzyko malało u osób młodszych niż 60 lat aż do 8000–10 000 kroków. Przedział sięgał tam progu z hasła, ale jako górna granica obserwowanego spadku, a nie jako wyróżniona wartość. W tej samej pracy autorzy napisali, że mimo szerokiej promocji progu 10 000 kroków dowodów na to zalecenie jest niewiele.

Przegląd z 2025 roku podaje najniższe punkty przegięcia z całej czwórki. Jego autorzy zaznaczają w podsumowaniu, że 10 000 kroków pozostaje możliwym punktem odniesienia dla osób bardziej aktywnych, a przy 7000 krokach widać już istotne klinicznie różnice w wynikach zdrowotnych. Jest to wniosek autorów pracy naukowej, a nie wartość przypisana konkretnej osobie.

Ile kroków ludzie rejestrują naprawdę?

Przeciętny użytkownik smartfona rejestrował 4961 kroków dziennie. Dane pochodzą z 68 milionów dni aktywności 717 527 osób ze 111 krajów, zebranych przez aplikację korzystającą z czujnika ruchu w telefonie (wg Althoffa i wsp., Nature, 2017).

Rozrzut między krajami był duży. W Japonii dominanta rozkładu, czyli wartość rejestrowana najczęściej, wyniosła 5846 kroków, a w Arabii Saudyjskiej 3103 kroki (wg Althoffa i wsp., 2017). Pomiar obejmował średnio 14 godzin doby, a więc obejmował także kroki robione przy okazji, w drodze do pracy czy na zwykłym spacerze, nie tylko podczas ćwiczeń.

W kraju, w którym liczba powstała, kroków ubywa. Analiza objęła 213 924 uczestników japońskiego badania NHNS-J z lat 1995–2019, u których liczbę kroków mierzono krokomierzem. Średnia liczba kroków spada tam konsekwentnie od 2000 roku, a istotny statystycznie spadek odnotowano wśród kobiet w wieku 20–64 lat (wg Kikuchi i wsp., Medicine and Science in Sports and Exercise, 2025).

Czy 10 000 kroków to oficjalne zalecenie?

Wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia z 2020 roku opisują aktywność w minutach, nie w krokach. Dla dorosłych mówią o co najmniej 150–300 minutach aktywności o umiarkowanej intensywności tygodniowo albo o 75–150 minutach aktywności intensywnej, ewentualnie o równoważnym połączeniu obu (stan na 25 sierpnia 2026).

Liczba kroków w rozdziale z zaleceniami tego dokumentu nie występuje w ogóle. Jednostką jest tam czas trwania wysiłku i jego intensywność. Tak opisana aktywność fizyczna obejmuje również pływanie czy jazdę na rowerze, czyli formy ruchu, w których krokomierz nie ma czego zliczać.

Japonia poszła własną drogą i wyznaczyła cele krokowe niższe niż hasło sprzed sześćdziesięciu lat. Program Health Japan 21 w trzeciej edycji przyjął 8000 kroków dziennie dla dorosłych w wieku 20–64 lat i 6000 kroków dla osób po 65. roku życia (wg Kikuchi i wsp., 2025). Autorzy tej analizy zaznaczają przy tym, że przy utrzymaniu dotychczasowego trendu cele te mogą być trudne do osiągnięcia, zwłaszcza wśród kobiet.

Czego sama liczba kroków nie opisuje?

Krokomierz zlicza zdarzenia, a nie wysiłek. Ta sama liczba kroków oznacza inny dystans i inny wydatek energii u różnych osób.

Długość kroku w marszu we własnym tempie odpowiada mniej więcej 42% wzrostu, a energia wydatkowana na jeden krok jest w przybliżeniu proporcjonalna do masy ciała (wg Bassetta i wsp., Sports Medicine, 2017, za pracą Hatano z 1993 roku). Tempo marszu okazało się przy tym słabszym sygnałem, niż zakładano. Zarówno w badaniu Lee i współpracowników z 2019 roku, jak i w analizie Saint-Maurice’a i współpracowników z 2020 roku związek intensywności kroków z niższą śmiertelnością zanikał po uwzględnieniu łącznej liczby kroków w ciągu dnia.

Sam pomiar też ma granice. Przy prędkości około 3,2 km/h wiele urządzeń zaczyna zaniżać liczbę kroków, a przy około 1,6 km/h większość rejestruje jedynie 50–75% kroków faktycznie wykonanych. Urządzenia noszone na nadgarstku dokładają z kolei kroki nieistniejące, bo reagują na ruchy ręki przy pracach domowych i przy gestykulacji (wg Bassetta i wsp., 2017).

Rodowód liczby pozostaje więc handlowy, choć od jej powstania minęło ponad sześćdziesiąt lat. Kolejne badania podały własne wartości, a mimo to liczba 10 000 nadal funkcjonuje w powszechnym przekonaniu jako wartość potrzebna dla zdrowia (wg Lee i wsp., 2019).

Najczęstsze pytania o 10 000 kroków dziennie

Skąd się wzięło 10 000 kroków dziennie?

Z nazwy japońskiego krokomierza. Firma Yamasa z Tokio zaprojektowała w 1965 roku urządzenie nazwane „manpo-kei”, czyli „miernik 10 000 kroków”. Hasło o 10 000 krokach dziennie pojawiło się w Japonii mniej więcej wtedy, wkrótce po igrzyskach olimpijskich w Tokio (wg Bassetta i wsp., Sports Medicine, 2017).

Kto zdecydował o 10 000 kroków dziennie?

Nie zdecydował o tym żaden zespół badawczy ani żadna instytucja zdrowia publicznego. Liczba weszła do obiegu jako nazwa produktu i hasło sprzedażowe japońskiego producenta krokomierzy. Tudor-Locke i Bassett w przeglądzie z 2004 roku napisali, że wartość tę da się wywieść z japońskich klubów marszowych i z hasła handlowego sprzed ponad trzydziestu lat.

Czy próg 10 000 kroków opiera się na badaniach naukowych?

Nie w momencie powstania. Autorzy badania opublikowanego w JAMA Internal Medicine w 2019 roku napisali wprost, że cel 10 000 kroków ma ograniczone podstawy naukowe. Autorzy metaanalizy 15 kohort z Lancet Public Health z 2022 roku dodali, że mimo szerokiej promocji tego progu dowodów na takie zalecenie jest niewiele.

Co znaczy słowo „manpo-kei”?

Nazwa krokomierza tłumaczy się jako „miernik 10 000 kroków” (wg Bassetta i wsp., 2017, oraz Corso i Peikona, JMIR mHealth and uHealth, 2025). Liczba jest częścią nazwy handlowej urządzenia z 1965 roku, a nie wynikiem pomiaru ani progiem zdrowotnym.

Ile kroków dziennie rejestrują przeciętnie ludzie?

W danych z 111 krajów, obejmujących 68 milionów dni aktywności 717 527 użytkowników smartfonów, przeciętna wyniosła 4961 kroków dziennie (wg Althoffa i wsp., Nature, 2017). Rozrzut między krajami był duży, od dominanty 3103 kroków w Arabii Saudyjskiej do 5846 kroków w Japonii.

Czy WHO zaleca 10 000 kroków dziennie?

Nie. Wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia z 2020 roku formułują zalecenie dla dorosłych w minutach aktywności tygodniowo, czyli co najmniej 150–300 minut aktywności o umiarkowanej intensywności albo 75–150 minut aktywności intensywnej. Liczba kroków w rozdziale z zaleceniami nie występuje (stan na 25 sierpnia 2026).



Opublikowane w

Dlaczego maraton ma 42,195 km – historia dystansu

Dlaczego maraton ma 42,195 km – historia dystansu

Maraton ma 42,195 km, ponieważ tyle wyniosła trasa biegu olimpijskiego w Londynie w 1908 roku, poprowadzona od zamku Windsor na stadion White City. Liczba jest przeliczeniem miary anglosaskiej – 26 mil i 385 jardów daje 42 195 metrów.

Sama końcówka wygląda na przypadek i w dużej mierze nim jest. Wcześniejsze maratony olimpijskie mierzyły od około czterdziestu do niemal czterdziestu trzech kilometrów, bo każdy organizator wyznaczał trasę po swojemu. Londyńska miara stała się normą dopiero trzynaście lat po tamtym biegu, uchwałą międzynarodowej federacji.

Poniżej opisane są dokładna wartość dystansu i jej przeliczenie, geneza nazwy oraz to, co naprawdę zapisali antyczni autorzy. Dalej opisane są zmienność długości pierwszych maratonów olimpijskich, przebieg biegu z 1908 roku, decyzja o ujednoliceniu dystansu i dzisiejszy sposób mierzenia trasy. Zdrowosportowo.pl opisuje pochodzenie zjawisk sportowych, bez planów treningowych i porad startowych.

 | 

Ile dokładnie wynosi dystans maratonu?

Dystans maratonu wynosi 42,195 km, czyli 42 195 metrów. Wartość nie wzięła się z żadnego okrągłego założenia metrycznego, tylko z przeliczenia miary anglosaskiej – 26 mil i 385 jardów.

Rachunek daje się odtworzyć krok po kroku. Jard to 0,9144 metra, więc mila liczy 1609,344 metra. Dwadzieścia sześć mil to 41 842,944 metra, a 385 jardów dokłada 352,044 metra. Suma wynosi 42 194,988 metra i po zaokrągleniu do pełnego metra daje właśnie 42 195 metrów.

W przepisach World Athletics, czyli międzynarodowej federacji lekkoatletycznej, dystans zapisany jest wprost jako 42,195 km (stan na 9 sierpnia 2026). Ta sama wartość obowiązuje kobiety i mężczyzn, w biegu olimpijskim i w biegu ulicznym dla amatorów.

Z tej samej liczby wyprowadzony jest dystans o połowę krótszy. Półmaraton mierzy 21,0975 km, a więc dokładnie połowę maratonu wraz z jej nierówną końcówką. Nierówność jednej miary przenosi się na drugą, bo obie są pochodnymi trasy sprzed ponad stu lat.

Skąd wzięła się sama idea biegu maratońskiego?

Bieg maratoński powstał na potrzeby pierwszych nowożytnych igrzysk olimpijskich w 1896 roku. Pomysł zgłosił francuski filolog Michel Bréal, a punktem odniesienia była legenda o gońcu, który miał przynieść do Aten wieść o zwycięstwie nad Persami.

Nazwa odsyła do konkretnego miejsca i konkretnej daty. Maraton to miejscowość na wybrzeżu Attyki, pod którą w 490 roku przed naszą erą Ateńczycy pokonali armię perską. Od tej bitwy do pierwszych nowożytnych igrzysk minęło blisko dwa i pół tysiąca lat, a odległość między polem bitwy a Atenami wynosi około czterdziestu kilometrów.

Bieg z 1896 roku poprowadzono właśnie tą trasą, z Maratonu do Aten, i wygrał go Grek Spyridon Louis. W opowieściach o tamtym starcie zlewają się ze sobą dwie różne rzeczy. Legenda dała biegowi nazwę i mniej więcej rząd wielkości, ale dzisiejszego dystansu nikt z niej nie wyprowadził żadnym pomiarem.

Co naprawdę zapisali antyczni autorzy?

Najbliższy czasowo świadectwu historyk opisuje zupełnie inny bieg. Herodot, piszący w piątym wieku przed naszą erą, wspomina o Filippidesie wysłanym z Aten do Sparty po posiłki, a więc na trasę rzędu dwustu czterdziestu kilometrów w jedną stronę. Wątku biegu z pola bitwy do Aten u niego nie ma.

Wersja znana dziś pojawia się znacznie później. Opisali ją Plutarch na przełomie pierwszego i drugiego wieku naszej ery oraz Lukian z Samosat w drugim wieku, czyli ponad pięćset lat po samej bitwie. Plutarch podaje przy tym inne imiona posłańca niż Herodot, a u Lukiana goniec nosi to samo imię co u historyka. Historia o gońcu, który przekazał wiadomość i padł martwy, jest więc przekazem literackim z późnej starożytności, a nie relacją świadka wydarzeń.

Dlaczego pierwsze maratony olimpijskie miały różną długość?

Przez pierwsze ćwierć wieku nowożytnych igrzysk nie istniała żadna obowiązująca miara. Organizator każdych igrzysk wyznaczał trasę według lokalnych warunków, więc dystans zmieniał się z zawodów na zawody, a różnice sięgały ponad dwóch kilometrów.

Igrzyska Rok Dystans biegu Uwaga
Ateny 1896 ok. 40 km trasa z Maratonu do Aten, pierwszy bieg maratoński w historii igrzysk
Paryż 1900 ok. 40,3 km bieg poprowadzony ulicami miasta
Saint Louis 1904 ok. 40 km trasa w większości po drogach gruntowych
Ateny 1906 ok. 41,9 km igrzyska międzyolimpijskie, dziś nieuznawane przez Międzynarodowy Komitet Olimpijski za pełnoprawne
Londyn 1908 42,195 km 26 mil i 385 jardów, miara późniejszego standardu
Sztokholm 1912 ok. 40,2 km powrót do krótszej trasy
Antwerpia 1920 ok. 42,75 km najdłuższy maraton w historii igrzysk
Paryż 1924 42,195 km pierwszy bieg olimpijski po ujednoliceniu dystansu

Wartości sprzed 1924 roku podawane są z zaokrągleniem, ponieważ opracowania historyczne różnią się między sobą o kilkadziesiąt metrów. Dokładność pomiaru trasy nie miała wtedy takiego znaczenia jak dziś, bo wyniki z różnych zawodów i tak nie były ze sobą porównywane.

Co wydarzyło się na igrzyskach w Londynie w 1908 roku?

Trasę czwartych nowożytnych igrzysk poprowadzono od zamku Windsor do stadionu White City w zachodnim Londynie. Zmierzono ją na 26 mil i 385 jardów, a więc na dzisiejsze 42,195 km.

Stadion White City powstał specjalnie na tamte igrzyska i to on wyznaczał punkt dojścia biegu. Zawodnicy pokonywali najpierw odcinek drogowy z Windsoru, a bieg kończyli na bieżni stadionu, na oczach publiczności zgromadzonej na trybunach. Taki układ trasy oznaczał, że jej całkowita długość zależała nie tylko od przebiegu szosy, lecz również od miejsca, w którym na stadionie wyznaczono linię mety.

Skąd wzięło się dodatkowe 385 jardów?

Najczęściej powtarzana wersja wiąże niepełną końcówkę z umiejscowieniem mety naprzeciwko loży królewskiej. Relacje różnią się jednak co do tego, kto i na jakim etapie przygotowań podjął tę decyzję, a część opracowań wskazuje dodatkowo na przesunięcie samego startu w obręb terenów zamkowych.

Ostrożność jest tu uzasadniona, bo wokół tej liczby narosło sporo późniejszych anegdot. Pewne pozostaje to, co zapisano w dokumentacji biegu (wg relacji z igrzysk 1908 roku). Trasa wyniosła 26 mil i 385 jardów i właśnie ta miara została później przyjęta jako obowiązująca.

Dlaczego bieg z 1908 roku zapamiętano tak dobrze?

Zadecydowała nie długość trasy, lecz przebieg finiszu. Włoch Dorando Pietri wbiegł na stadion jako pierwszy, po czym kilkakrotnie upadł na ostatnim odcinku bieżni i został zdyskwalifikowany, ponieważ w trakcie finiszu pomogli mu oficjele zawodów.

Sam finisz przebiegł chaotycznie. Pietri skręcił początkowo w złą stronę, a wyczerpanie kładło go na bieżni raz po raz, aż obsługa zawodów zdecydowała się go podtrzymać i doprowadzić do mety. Po proteście ekipy amerykańskiej wynik anulowano, a zwycięstwo w maratonie przyznano Johnny’emu Hayesowi ze Stanów Zjednoczonych.

Włoch wyszedł z tej historii bardziej rozpoznawalny niż zwycięzca. Królowa Aleksandra wręczyła mu w uznaniu wysiłku specjalny puchar, nazwany w oficjalnym raporcie z igrzysk złotym, mimo że w oficjalnych wynikach biegu Pietri nie figurował. Rozgłos towarzyszący tamtemu finiszowi bywa wskazywany jako jeden z powodów, dla których punktem odniesienia stała się później akurat londyńska miara.

Kiedy 42,195 km stało się obowiązującym standardem?

Dystans ujednolicono uchwałą Międzynarodowej Federacji Lekkoatletycznej, czyli IAAF, w 1921 roku. Po raz pierwszy według tej normy pobiegnięto na igrzyskach olimpijskich w Paryżu w 1924 roku.

Federacja, która podjęła tę decyzję, działa do dziś pod inną nazwą. IAAF powstała w 1912 roku, a w 2019 roku przyjęła nazwę World Athletics. Uchwała z 1921 roku zamknęła okres, w którym każde zawody wyznaczały trasę po swojemu. Dopiero od tego momentu wyniki maratońskie z różnych miejsc dało się ze sobą porównywać.

Ujednolicony dystans szybko wyszedł poza igrzyska. Te same 42,195 km mierzą dziś trasy biegów miejskich otwartych dla amatorów, a maraton stał się najbardziej rozpoznawalnym punktem odniesienia dla dyscypliny, jaką jest bieganie. Dystans opisany kiedyś w milach i jardach funkcjonuje więc w krajach metrycznych jako liczba, której nikt już nie próbuje zaokrąglać.

Jak dziś mierzy się trasę maratonu?

Trasę mierzy się kalibrowanym rowerem, po najkrótszej linii, jaką zawodnik może legalnie pokonać, i celowo z niewielkim naddatkiem. Sam pomiar odbywa się przed zawodami, a jego wynik jest podstawą certyfikatu trasy.

Metoda kalibrowanego roweru opiera się na liczniku obrotów koła. Urządzenie wzorcuje się na odcinku o dokładnie znanej długości, przed przejazdem pomiarowym i po nim, żeby uwzględnić zmiany ciśnienia w oponie i temperatury nawierzchni. Mierzący jedzie następnie tak, jak biegłby zawodnik ścinający każdy łuk, bo to właśnie ta linia wyznacza minimalną możliwą do pokonania długość trasy.

Do wyniku dokłada się współczynnik zabezpieczający wynoszący 0,1 procent, czyli jeden metr na każdy kilometr. Na dystansie maratońskim oznacza to wytyczenie w terenie około 42 237 metrów zamiast 42 195. Naddatek istnieje po to, żeby trasa nie okazała się zbyt krótka przy ponownym, dokładniejszym sprawdzeniu, bo bieg rozegrany na skróconej trasie traci wartość porównawczą.

Dlaczego nie każda trasa liczy się do rekordów?

Poprawny dystans jest warunkiem koniecznym, ale nie wystarczającym. Przepisy World Athletics ograniczają dodatkowo odległość między startem a metą oraz spadek terenu na całej trasie (stan na 9 sierpnia 2026).

Wymóg przepisów Wartość graniczna Czemu służy
Odległość w linii prostej między startem a metą nie więcej niż 50 procent dystansu biegu, czyli 21,0975 km ogranicza przewagę tras prowadzonych w jedną stronę, na których wiatr może wiać w plecy przez cały bieg
Różnica wysokości między startem a metą nie więcej niż 1 metr na kilometr, czyli 42 metry na całym dystansie ogranicza przewagę tras biegnących z góry na dół

Warunki te odsiewają część znanych biegów. Trasa maratonu bostońskiego przekracza oba progi, ponieważ prowadzi z jednej miejscowości do drugiej i kończy się wyraźnie niżej, niż zaczyna. Wyniki uzyskane w Bostonie nie są z tego powodu ratyfikowane jako rekordy świata, choć dystans biegu jest jak najbardziej prawidłowy.

Wymogi dotyczące trasy pokazują, jak zmieniło się podejście do samej liczby. W 1908 roku dystans wynikał z tego, gdzie akurat wypadały zamek i stadion, a dziś ta sama wartość jest pilnowana z dokładnością do pojedynczych metrów przez procedurę pomiarową i osobny certyfikat.

FAQ – Najczęstsze pytania o dystans maratonu

Ile kilometrów ma maraton?

Maraton liczy 42,195 km, czyli 42 195 metrów. Wartość jest przeliczeniem miary anglosaskiej, w której dystans wynosi 26 mil i 385 jardów. Ta sama długość obowiązuje kobiety i mężczyzn, w biegu olimpijskim i w biegach ulicznych dla amatorów.

Skąd się wzięła długość maratonu?

Z trasy igrzysk olimpijskich w Londynie w 1908 roku, poprowadzonej od zamku Windsor na stadion White City. Zmierzono ją na 26 mil i 385 jardów, czyli 42,195 km. Wcześniejsze maratony olimpijskie miały różną długość, od około czterdziestu do niemal czterdziestu trzech kilometrów.

Dlaczego maraton ma akurat 42,195 km, a nie równe 42 km?

Ponieważ liczba pochodzi z systemu anglosaskiego, a nie metrycznego. 26 mil to 41 842,944 metra, a 385 jardów dokłada 352,044 metra, co razem daje 42 194,988 metra. Po zaokrągleniu do pełnego metra wychodzi 42 195 metrów i takiej wartości nie da się sprowadzić do okrągłej liczby kilometrów.

Kto ustalił dystans maratonu?

Międzynarodowa Federacja Lekkoatletyczna, czyli IAAF, uchwałą z 1921 roku. Federacja przyjęła jako obowiązującą miarę trasy z igrzysk w Londynie z 1908 roku. Po raz pierwszy według tej normy pobiegnięto na igrzyskach w Paryżu w 1924 roku. Dziś federacja nosi nazwę World Athletics.

Czy maraton zawsze miał tę samą długość?

Nie. Do 1924 roku każde igrzyska wyznaczały trasę po swojemu, więc dystans wahał się od około 40 km w Atenach w 1896 roku do około 42,75 km w Antwerpii w 1920 roku. Jednolita miara obowiązuje dopiero od uchwały IAAF z 1921 roku.

Czy Filippides naprawdę przebiegł trasę z Maratonu do Aten?

Źródła tego nie potwierdzają. Herodot, piszący w piątym wieku przed naszą erą, opisuje biegacza wysłanego z Aten do Sparty po posiłki, a nie bieg z pola bitwy. Wersja o gońcu, który przyniósł wieść o zwycięstwie i padł martwy, pojawia się dopiero u Plutarcha i Lukiana, ponad pięćset lat po bitwie, przy czym Plutarch podaje inne imiona posłańca.



Opublikowane w

Triathlon – czym jest i jakie ma dystanse

Triathlon – czym jest i jakie ma dystanse

Triathlon to wyścig złożony z trzech odcinków pokonywanych jeden po drugim w stałej kolejności: pływania, jazdy rowerem i biegu. Dystans standardowy, znany szerzej jako olimpijski, obejmuje 1500 metrów pływania, 40 kilometrów roweru i 10 kilometrów biegu (wg World Triathlon, stan na 9 sierpnia 2026).

Nazwy dystansów pochodzą z dwóch niezależnych porządków i stąd bierze się zamieszanie. Jeden porządek ustala federacja i wyraża go w metrach oraz kilometrach, drugi wywodzi się z zawodów komercyjnych, liczy w milach i posługuje się ułamkami. „Sprint” i „dystans standardowy” należą do pierwszego świata, „70.3″ i „ćwiartka” do drugiego.

Poniżej opisane są definicja dyscypliny, tabela dystansów World Triathlon oraz format olimpijski wraz ze sztafetą mieszaną. Dalej idą dystanse IRONMAN i pochodzenie liczby 70.3, polskie ułamki, zasady pomiaru czasu oraz podział na wyścigi z draftingiem i bez niego. Zdrowosportowo.pl opisuje dyscypliny od strony zasad i klasyfikacji, bez planów przygotowań i bez doboru dystansu.

 | 

Czym jest triathlon i na czym polega?

Triathlon łączy trzy dyscypliny w jednym wyścigu, a kolejność odcinków jest niezmienna. Zawodnik najpierw płynie, potem jedzie rowerem, na końcu biegnie. Zegar rusza na starcie pływania i zatrzymuje się dopiero na mecie biegu, więc do wyniku wlicza się także czas spędzony na przebieraniu się między odcinkami.

Sama nazwa opisuje strukturę zawodów. Grecki człon „tri” oznacza trzy, „athlon” zaś zawody, podobnie jak w słowach biathlon i pięciobój. Odpowiednikiem po polsku bywa „trójbój wytrzymałościowy”, choć w praktyce używa się nazwy oryginalnej.

Rozpiętość wysiłku jest w tej dyscyplinie ogromna. Na dystansie super sprint tabela World Triathlon dla zawodników amatorskich podaje 400 metrów pływania, 10 kilometrów roweru i 2,5 kilometra biegu, a wiążący regulamin federacji opisuje tę kategorię widełkami (stan na 9 sierpnia 2026). Na pełnym dystansie IRONMAN regulaminowy limit ukończenia wynosi 17 godzin (wg ironman.com, stan na 9 sierpnia 2026). Wysiłek trwa więc długo i opisuje się go w kategoriach wytrzymałości tlenowej, którą oddaje między innymi wskaźnik nazywany pułapem tlenowym.

Jakie dystanse wyróżnia World Triathlon?

Wykaz dystansów publikowany przez World Triathlon dla zawodników amatorskich wymienia osiem pozycji, od pojedynczej zmiany sztafetowej po dystans IRONMAN. Wiążący regulamin federacji, World Triathlon Competition Rules, wymienia w załączniku o dystansach siedem pozycji triathlonowych i podaje dla większości z nich widełki, a nie jedną wartość; nazwy IRONMAN i T100 do tego wykazu nie należą, bo są markami serii komercyjnych. Dystanse IRONMAN mieszczą się w federacyjnej kategorii dystansu długiego.

Kategoria Pływanie Rower Bieg
Zmiana sztafetowa 250 m 5 km 1,5 km
Super sprint 400 m 10 km 2,5 km
Sprint 750 m 20 km 5 km
Standardowy (olimpijski) 1500 m 40 km 10 km
Średni 2,5 km 80 km 20 km
T100 2 km 80 km 18 km
Długi 4 km 120 km 30 km
IRONMAN 3,8 km 180 km 42 km

Tabela pochodzi z materiałów World Triathlon dla zawodników amatorskich (stan na 9 sierpnia 2026). Najkrótsza pozycja opisuje jedną zmianę w sztafecie, a nie samodzielny wyścig, więc realnie najkrótszym startem indywidualnym pozostaje super sprint.

Czym różni się sprint od dystansu standardowego?

Sprint to dokładnie połowa dystansu standardowego w każdej z trzech dyscyplin. Pływanie skraca się z 1500 do 750 metrów, jazda z 40 do 20 kilometrów, bieg z 10 do 5 kilometrów. Proporcja między odcinkami zostaje ta sama, zmienia się wyłącznie skala. Super sprint idzie o krok dalej i w tabeli federacji dla zawodników amatorskich schodzi do 400 metrów w wodzie oraz 10 kilometrów na rowerze.

Co obejmuje triathlon olimpijski?

Olimpijski wyścig indywidualny kobiet i mężczyzn obejmuje 1,5 kilometra pływania, 40 kilometrów jazdy rowerem i 10 kilometrów biegu (wg Olympics.com, stan na 9 sierpnia 2026). To ten sam dystans, który federacja nazywa standardowym, a potoczna nazwa „olimpijski” wzięła się właśnie z programu igrzysk.

Dyscyplina zadebiutowała w pełnym wymiarze na igrzyskach w Sydney w 2000 roku i od tamtej pory znajduje się w programie każdych letnich igrzysk. Podczas igrzysk w Paryżu w 2024 roku wyścigi rozegrano w centrum miasta, przy moście Aleksandra III, a sztafeta mieszana zamknęła program triathlonu 5 sierpnia (wg Olympics.com, stan na 9 sierpnia 2026).

Czym jest sztafeta mieszana?

Sztafeta mieszana to konkurencja drużynowa, w której cztery osoby, dwie kobiety i dwóch mężczyzn, kolejno pokonują skrócony triathlon. Każdy zawodnik przepływa 300 metrów, przejeżdża 6,8 kilometra i przebiega 2 kilometry, po czym przekazuje zmianę koledze lub koleżance z drużyny. Konkurencja weszła do programu igrzysk w Tokio w 2020 roku.

Ile wynoszą dystanse IRONMAN i skąd wzięła się liczba 70.3?

Pełny dystans IRONMAN to 3,8 kilometra pływania, 180 kilometrów jazdy rowerem i 42,2 kilometra biegu, czyli łącznie 226 kilometrów. Liczba w nazwie IRONMAN 70.3 to natomiast suma mil krótszego wariantu, który stanowi dokładnie połowę pełnego dystansu (wg ironman.com, stan na 9 sierpnia 2026).

Dystans Pływanie Rower Bieg Razem
IRONMAN 70.3 1,2 mili / 1,9 km 56 mil / 90 km 13,1 mili / 21,1 km 70,3 mili / 113 km
Pełny IRONMAN 2,4 mili / 3,8 km 112 mil / 180 km 26,2 mili / 42,2 km 140,6 mili / 226 km

Odcinek biegowy pełnego dystansu odpowiada klasycznemu maratonowi, a połówkowy dystansowi półmaratonu. Cały wyścig kończy się więc maratonem rozgrywanym po kilku godzinach pływania i jazdy, co odróżnia tę konkurencję od zwykłego biegania na tym samym dystansie.

Nazwy handlowe mają jeszcze jedną warstwę. IRONMAN 70.3 bywa nazywany półdystansem albo połówką, pełny IRONMAN określa się liczbą 140.6, a organizator podaje dla niego limit 17 godzin od startu do zamknięcia mety. Warianty krótsze mają własne limity ustalane osobno dla każdych zawodów.

Skąd wzięły się nazwy „ósemka”, „ćwiartka” i „połówka”?

Ułamkowe nazwy powstają z podziału pełnego dystansu IRONMAN przez dwa, cztery albo osiem. Nie są kategorią federacyjną, tylko konwencją organizatorów zawodów komercyjnych, dlatego nie występują w tabeli World Triathlon.

Ułamek Pływanie Rower Bieg
1/2 (połówka) 1900 m 90 km 21,1 km
1/4 (ćwiartka) 950 m 45 km 10,55 km
1/8 (ósemka) 475 m 22,5 km 5,275 km

Wartości w tabeli to wynik dzielenia dystansu 3,8 kilometra, 180 kilometrów i 42,2 kilometra przez kolejne mianowniki. Dwie z nich potwierdza opis dystansów Enea Bydgoszcz Triathlon, który jako standardową długość odcinka rowerowego podaje 22,5 kilometra na ósemce i 45 kilometrów na ćwiartce (stan na 9 sierpnia 2026).

Dystans nominalny bywa jednak inny niż faktyczny. Ten sam organizator zaznacza, że jego trasa rowerowa na ósemce jest krótsza od standardu o 3,5 kilometra, a na ćwiartce o 7 kilometrów. Dwa starty opisane tą samą nazwą potrafią więc różnić się kilkoma kilometrami i dopiero regulamin konkretnych zawodów rozstrzyga, ile realnie wynosi każdy odcinek.

Jak liczy się czas i czym są strefy zmian T1 i T2?

Wynik w triathlonie to jeden ciągły pomiar obejmujący także przerwy między dyscyplinami. Miejsca, w których zawodnik zmienia sprzęt i ubiór, nazywa się strefami zmian i oznacza symbolami T1 oraz T2.

W regulaminie zawodów IRONMAN strefa T1 opisana jest wprost jako obszar przejścia z pływania na rower (IRONMAN 2026 Competition Rules, stan na 9 sierpnia 2026). Analogicznie T2 obejmuje przejście z roweru na bieg. W obu miejscach zawodnik odkłada i zabiera wyposażenie z wyznaczonego stanowiska, a regulamin zabrania ruszania sprzętu innych startujących.

Strefa zmian pełni też funkcję porządkową w trakcie wyścigu. To w niej odbywa się odsiadywanie kar czasowych nałożonych na odcinku pływackim, a sędzia wskazuje zawodnikowi moment i miejsce ich wykonania. Limity czasu na poszczególnych odcinkach nie są jednolite dla całego cyklu i każdorazowo podaje je przewodnik zawodów przygotowany dla danej imprezy.

Przekroczenie limitu nie zawsze oznacza brak wyniku na liście. Regulamin IRONMAN przewiduje osobną kategorię „niesklasyfikowany”, oznaczaną skrótem NC. Trafia do niej zawodnik, który przekracza linię mety przed zamknięciem trasy, ale po upływie limitu ustalonego dla całych zawodów albo dla jednego z odcinków (stan na 9 sierpnia 2026).

Czym różni się wyścig z draftingiem od wyścigu bez draftingu?

Podział rozstrzyga o tym, czy na odcinku rowerowym wolno jechać tuż za innym zawodnikiem. W wyścigach bez draftingu jazda w cieniu aerodynamicznym rywala jest karana, w wyścigach draft-legal stanowi element taktyki.

Regulamin IRONMAN zakazuje draftingu i wyznacza strefę, do której nie wolno wjeżdżać poza manewrem wyprzedzania. Dla zawodników spoza kategorii zawodowej strefa ta ma 12 metrów długości, czyli około sześciu długości roweru, a dla zawodowców 20 metrów. Na wykonanie wyprzedzenia amator ma 25 sekund, zawodowiec 45 sekund. Za naruszenie tych zasad sędzia pokazuje niebieską kartkę, a zawodnik odsiaduje karę czasową. Poza wyprzedzaniem obowiązuje jazda pojedynczo przy krawędzi drogi (IRONMAN 2026 Competition Rules, stan na 9 sierpnia 2026).

Formuła draft-legal działa odwrotnie. Kar za drafting w niej nie ma, a wyścig przypomina rywalizację kolarską z grupami i zmianami tempa. Wg USA Triathlon (stan na 9 sierpnia 2026) w takich zawodach dopuszcza się wyłącznie rowery szosowe, bez lemondek i rowerów czasowych, a trasy prowadzą wielokrotnymi pętlami po całkowicie zamkniętym obwodzie. Ta sama federacja zaznacza, że zawodnicy słabsi w pływaniu i jeździe oszczędzają w grupie energię, jadąc za mocniejszymi rywalami. W tej formule rozgrywana jest rywalizacja olimpijska.

Swoboda jazdy w grupie ma jednak własne ograniczenia. Wyprzedzać wolno z obu stron, ale draftowanie za zawodnikiem odmiennej płci pozostaje zabronione, a wyścigu draft-legal nie rozgrywa się jednocześnie i na tej samej trasie co wyścigu bez draftingu. Podział sięga zatem głębiej niż jeden przepis i wpływa na kształt trasy, dopuszczony sprzęt oraz sposób prowadzenia rywalizacji.

Skąd wziął się triathlon jako dyscyplina?

Dyscyplina powstała na początku lat siedemdziesiątych w Stanach Zjednoczonych jako urozmaicenie monotonnego treningu biegowego. Wymyślili ją członkowie San Diego Track Club. Pierwsze zawody klubu miały układ odwrotny do dzisiejszego, bo zaczynały się od 10 kilometrów biegu, potem szło 8 kilometrów roweru, a kończyło 500 metrów pływania (wg Olympics.com, stan na 9 sierpnia 2026).

Osobną gałąź zapoczątkowały zawody na Hawajach. W 1978 roku na wyspie O’ahu odbył się pierwszy Hawaiian Iron Man, do którego stanęło piętnaścioro śmiałków. Pomysł należał do Judy i Johna Collinsów, którzy połączyli trasy trzech istniejących imprez: zawodów pływackich Waikiki Roughwater Swim, klubowej trasy rowerowej na Oahu i maratonu w Honolulu (wg ironman.com, stan na 9 sierpnia 2026).

Nazwa wzięła się z rzuconego wtedy zdania. John Collins podsumował swój pomysł słowami „Swim 2.4 miles, Bike 112 miles, Run 26.2 miles, Brag for the rest of your life”, czyli przepłyń 2,4 mili, przejedź 112 mil, przebiegnij 26,2 mili i chwal się do końca życia. Zwycięzcę postanowiono nazwać żelaznym człowiekiem i to określenie przylgnęło najpierw do zawodów, a później do całej formuły. Do programu igrzysk olimpijskich dyscyplina weszła dwadzieścia dwa lata po tamtym starcie.

FAQ – Najczęstsze pytania o triathlon i jego dystanse

Ile kilometrów ma triathlon?

To zależy od kategorii, a rozpiętość jest duża. Dystans standardowy obejmuje 1500 metrów pływania, 40 kilometrów roweru i 10 kilometrów biegu, czyli 51,5 kilometra łącznie (wg World Triathlon, stan na 9 sierpnia 2026). Pełny dystans IRONMAN to 3,8 kilometra, 180 kilometrów i 42,2 kilometra, razem 226 kilometrów (wg ironman.com).

Jaka jest kolejność dyscyplin w triathlonie?

Kolejność jest stała: najpierw pływanie, potem jazda rowerem, na końcu bieg. Między odcinkami znajdują się strefy zmian oznaczone symbolami T1 i T2, a czas spędzony w nich wlicza się do wyniku końcowego. Zegar biegnie nieprzerwanie od startu pływania do mety biegu.

Jaki jest najkrótszy dystans w triathlonie?

Najkrótszym startem indywidualnym w klasyfikacji World Triathlon jest super sprint. Regulamin federacji opisuje go widełkami od 250 do 500 metrów pływania, od 6,5 do 13 kilometrów roweru i od 1,7 do 3,5 kilometra biegu; tabela informacyjna World Triathlon podaje jako typowe wartości 400 metrów, 10 kilometrów i 2,5 kilometra. Krótsza pozycja w tabeli federacji, obejmująca 250 metrów, 5 kilometrów i 1,5 kilometra, opisuje pojedynczą zmianę w sztafecie, a nie samodzielny wyścig (stan na 9 sierpnia 2026).

Ile wynosi dystans 1/4 Ironmana?

Ćwiartka to pełny dystans IRONMAN podzielony przez cztery, czyli 950 metrów pływania, 45 kilometrów roweru i 10,55 kilometra biegu. Odcinek rowerowy o długości 45 kilometrów potwierdza opis dystansów Enea Bydgoszcz Triathlon jako wartość standardową, choć ten sam organizator zaznacza, że jego własna trasa jest o 7 kilometrów krótsza (stan na 9 sierpnia 2026).

Czy triathlon to to samo co Ironman?

Nie. Triathlon to nazwa dyscypliny, a IRONMAN to marka zawodów i jednocześnie nazwa jednego z dystansów, obejmującego 3,8 kilometra pływania, 180 kilometrów roweru i 42,2 kilometra biegu. Wyścigi na dystansie sprinterskim, standardowym czy średnim również są triathlonem, choć z IRONMAN-em nie mają nic wspólnego poza układem trzech dyscyplin.

Jak długo trwa triathlon?

Czas zależy od dystansu i konkretnych zawodów. Dla pełnego dystansu IRONMAN organizator podaje limit 17 godzin od startu do zamknięcia mety (wg ironman.com, stan na 9 sierpnia 2026). Limity na krótszych dystansach ustala się osobno dla każdej imprezy i podaje w przewodniku zawodów, podobnie jak limity czasu na poszczególnych odcinkach.



Opublikowane w

Buty z płytką węglową – czym są i skąd kontrowersje wokół nich

Buty z płytką węglową – czym są i skąd kontrowersje wokół nich

But z płytką węglową to but startowy, w którym sztywna płytka z włókna węglowego jest zatopiona w grubej warstwie lekkiej i sprężystej pianki. Płytki nie widać z zewnątrz, a sama w sobie niewiele znaczy. Badania wskazują, że oszczędność energii bierze się z całego układu, czyli z pianki, płytki i wygiętego kształtu podeszwy naraz.

Ta konstrukcja weszła do biegów szosowych w 2016 roku i w ciągu kilku sezonów zmieniła obraz dyscypliny na tyle, że federacja lekkoatletyczna wpisała do przepisów maksymalną grubość podeszwy oraz limit jednej sztywnej struktury w bucie. Wokół tych decyzji narósł spór o to, gdzie kończy się sprzęt, a zaczyna nieuczciwa przewaga.

Poniżej opisane są budowa podeszwy takiego buta, wyniki badań nad kosztem energetycznym biegu, geneza konstrukcji, przebieg sporu o doping technologiczny oraz obowiązujące dziś limity World Athletics wraz z historią ich zmian. Zdrowosportowo.pl opisuje sprzęt od strony działania, bez rankingów modeli i bez podpowiadania, co komu kupić.

 | 

Czym są buty z płytką węglową?

To buty startowe, w których sztywna płytka z włókna węglowego została zatopiona wewnątrz podeszwy środkowej, między warstwami pianki. W piśmiennictwie naukowym ta grupa obuwia występuje pod nazwą advanced footwear technology, czyli zaawansowana technologia obuwia. W mowie potocznej funkcjonują określenia „superbuty”, „buty karbonowe” i „buty z płytką”.

Płytka nie jest wkładką ani elementem, który można wyjąć. Producent wtapia ją w podeszwę na etapie produkcji, więc z zewnątrz nie widać jej wcale. Buty tego typu rozpoznaje się raczej po wysokiej, wyraźnie grubszej podeszwie i po jej wygiętym profilu, przypominającym płozę.

Sama płytka nie jest pomysłem nowym. Nowe jest połączenie jej z pianką o innych właściwościach niż materiały używane wcześniej. Hoogkamer i współpracownicy opisali w „Sports Medicine” (2018) badany prototyp jako połączenie nowego, bardzo podatnego i sprężystego materiału podeszwy środkowej ze sztywną, zatopioną płytką.

W opisach handlowych mieszają się dwie rzeczy. Płytka jest jednym z kilku elementów podeszwy, a nie osobnym mechanizmem doczepionym do zwykłego buta. Przepisy World Athletics traktują ją zresztą właśnie jako „sztywną strukturę” wewnątrz podeszwy i dopuszczają w bucie bez kolców tylko jedną taką strukturę (regulamin obuwiowy World Athletics, stan na 9 sierpnia 2026).

Z czego zbudowana jest podeszwa takiego buta?

Podeszwa łączy trzy elementy naraz, czyli grubą warstwę lekkiej pianki, sztywną płytkę i wygiętą geometrię. Żaden z nich nie działa osobno. Healey i Hoogkamer („Journal of Sport and Health Science”, 2022) sformułowali wniosek wprost, przypisując oszczędność energii połączeniu i wzajemnemu oddziaływaniu pianki, geometrii oraz płytki.

Element podeszwy Czym jest Co o nim wiadomo z badań
Pianka podeszwy środkowej gruba warstwa tworzywa, najczęściej PEBA albo EVA PEBA i EVA to obecnie najszerzej stosowane materiały w tej grupie butów (Rodrigo-Carranza i wsp., „Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports”, 2024)
Płytka z włókna węglowego sztywny, wygięty element wtopiony między warstwy pianki usztywnia stopę w stawie śródstopno-paliczkowym, ale jej udział w oszczędności energii okazał się ograniczony (Healey i Hoogkamer, 2022)
Geometria podeszwy wygięty profil i zróżnicowana wysokość pod piętą oraz przodostopiem wymieniana obok pianki i płytki jako jedna ze składowych efektu (Healey i Hoogkamer, 2022)

Grubość podeszwy ma w tej konstrukcji znaczenie podstawowe, bo to od niej zależy, ile pianki mieści się pod stopą. Ten sam parametr stał się później przedmiotem regulacji, o czym mowa w dalszej części tekstu.

Czym pianka PEBA różni się od EVA?

PEBA to skrót od polieteroblokamidu, a EVA od kopolimeru etylenu z octanem winylu. Oba tworzywa pełnią tę samą funkcję, lecz różnią się właściwościami sprężystymi. W badaniu Rodrigo-Carranzy i współpracowników (2024) nowe buty z pianką PEBA miały istotnie niższy koszt energetyczny biegu niż nowe buty z pianką EVA, przy czym różnica dotyczyła wyłącznie modeli nieużywanych.

Co pokazują badania nad ekonomią biegu w tych butach?

Pierwsze opublikowane badanie tej konstrukcji wykazało średnio czteroprocentowe obniżenie kosztu energetycznego biegu. Hoogkamer i współpracownicy („Sports Medicine”, 2018) przebadali 18 zawodników na poziomie wyczynowym, którzy biegli po sześć pięciominutowych prób z prędkościami 14, 16 i 18 km/h.

Wyniki były jednorodne. Koszt energetyczny w butach prototypowych okazał się niższy o 4,16% i 4,01% wobec dwóch uznanych butów maratońskich przy zrównanej masie obuwia, a obniżenie wystąpiło u wszystkich 18 badanych. Autorzy zaznaczyli, że wielkość zmiany nie zależała od prędkości biegu w badanym zakresie.

Kontekst finansowania tego badania jest częścią jego rzetelnego opisu. W deklaracji konfliktu interesów autorzy podali, że pracę wsparł kontrakt firmy Nike z University of Colorado w Boulder, dwoje autorów było pracownikami Nike, a kolejny autor pozostawał płatnym konsultantem tej firmy.

Korzyść nie jest też stała w każdych warunkach. Whiting i współpracownicy („Journal of Sport and Health Science”, 2022) porównali bieg po płaskim, pod górę i z góry przy nachyleniu trzech stopni. Moc metaboliczna była niższa o 3,83% na płaskim, o 2,82% pod górę i o 2,70% z góry, a różnica między biegiem pod górę a płaskim okazała się istotna statystycznie.

Ekonomia biegu, czyli koszt utrzymania danego tempa, jest przy tym tylko jedną ze składowych wyniku sportowego. Obok niej opisuje się między innymi pułap tlenowy oraz próg mleczanowy, a buty wpływają wyłącznie na pierwszą z tych wielkości.

Czy za oszczędność energii odpowiada sama płytka?

Badanie, które miało to rozstrzygnąć, dało wynik przeciwny do intuicji. Healey i Hoogkamer (2022) porównali u 15 biegaczy but nienaruszony oraz ten sam model z płytką przeciętą w sześciu miejscach w przodostopiu, co miało ograniczyć jej sztywność. Ekonomia biegu nie różniła się istotnie między butami, a średnia różnica wyniosła 0,55% na niekorzyść buta z przeciętą płytką, przy przedziale ufności obejmującym zero.

Autorzy wyciągnęli z tego wniosek, że usztywnianie stawu śródstopno-paliczkowego odgrywa w całym efekcie rolę ograniczoną. Podobny obraz daje badanie kolców lekkoatletycznych Rodrigo-Carranzy i współpracowników („International Journal of Sports Physiology and Performance”, 2025), w którym kolce z samą pianką PEBA poprawiły ekonomię biegu o 5,1%, a kolce z pianką i płytką o 4,0% wobec kolców tradycyjnych.

Jak długo pianka zachowuje swoje właściwości?

Przewaga pianki PEBA nad EVA zanika po kilkuset kilometrach biegu. Rodrigo-Carranza i współpracownicy (2024) przebadali 22 wytrenowanych biegaczy w czterech próbach po cztery minuty przy prędkości 13 km/h, w butach nowych oraz w tych samych modelach po 450 km użytkowania.

Zmiana dotyczyła tylko jednego z materiałów. Koszt energetyczny w zużytych butach z pianką PEBA wzrósł istotnie, z 14,87 do 15,21 W/kg, natomiast w butach z pianką EVA pozostał na zbliżonym poziomie. Po 450 km oba rodzaje obuwia dawały już podobną ekonomię biegu, a zmianom towarzyszyły różnice w częstości i długości kroku.

Wynik dotyczy konkretnych modeli i konkretnego dystansu użytkowania, więc nie jest normą zużycia dla dowolnego buta. Opisuje natomiast zjawisko, o które regularnie pytają biegacze, czyli to, że właściwości takiej podeszwy zmieniają się szybciej niż jej wygląd.

Skąd wzięła się ta konstrukcja?

Buty łączące płytkę węglową z nową pianką pojawiły się w bieganiu w 2016 roku. Datę tę podaje zespół Muniz-Pardosa w przeglądzie opublikowanym w „Sports Medicine” (2021), opisując wprowadzenie obuwia z płytką z włókna węglowego jako punkt zwrotny dla wyników w biegach od 5 km do maratonu.

Rozgłos przyszedł wraz z próbami przełamania bariery dwóch godzin w maratonie. Pierwsza z nich odbyła się 6 maja 2017 roku na torze wyścigowym w Monzy, gdzie Eliud Kipchoge uzyskał czas 2:00:25 w butach przygotowanych przez producenta specjalnie na tę próbę. Według World Athletics wynik nie mógł zostać ratyfikowany jako rekord świata, ponieważ warunki próby, w tym zmieniający się pacemakerzy, wykluczały jego uznanie.

Druga próba zakończyła się przekroczeniem tej granicy. Według komunikatu organizatora, 12 października 2019 roku w Wiedniu Kipchoge pokonał dystans 42,195 km w czasie 1:59:40,2, biegnąc za samochodem wyznaczającym tempo i przy udziale 41 pacemakerów pracujących na zmianę. Formuła tej próby również wykluczała uznanie jej za rekord świata.

Oba wydarzenia były przedsięwzięciami pokazowymi, a nie zawodami. Ich znaczenie dla całej dyscypliny polegało na czymś innym, mianowicie na tym, że sprzęt stał się tematem rozmowy o wynikach na równi z formą zawodnika. Więcej o samej dyscyplinie zebrano w tekście o bieganiu.

Co się stało z wynikami po 2016 roku?

Zespół Muniz-Pardosa („Sports Medicine”, 2021) odnotował, że od wprowadzenia butów z płytką węglową w 2016 roku pobite zostały wszystkie rekordy świata kobiet i mężczyzn na dystansach od 5 km do maratonu. Autorzy nazwali tę poprawę raczej technologiczną niż fizjologiczną.

W tym samym przeglądzie pojawia się przelicznik, który tłumaczy skalę zjawiska. Poprawa ekonomii biegu przekraczająca 4% odpowiada, zdaniem autorów, poprawie wyniku czasowego o ponad 2%. W maratonie liczonym w godzinach oznacza to kilka minut, czyli więcej niż różnice dzielące zwykle czołówkę.

Ostrożność w interpretacji jest tu jednak konieczna. Zbieżność w czasie nie dowodzi, że każdy pojedynczy rekord zawdzięcza obuwiu, bo w tym samym okresie zmieniały się także sposób prowadzenia biegów, nawierzchnie i przygotowanie zawodników. Wniosek o technologicznym charakterze poprawy jest stanowiskiem konkretnego zespołu badawczego, a nie ustaleniem federacji.

Na czym polega zarzut dopingu technologicznego?

Spór sprowadza się do pytania, czy o wyniku decyduje zawodnik, czy dostęp do sprzętu. Określenia „doping technologiczny” używa się wobec rozwiązań, które przesuwają granicę możliwości bez udziału organizmu, a więc podważają sens porównywania wyników między zawodnikami i między epokami.

Stanowisko federacji z 2020 roku było ostrożne, ale jednoznaczne. W komunikacie z 31 stycznia 2020 roku World Athletics podała, że jej grupa oceniająca uznała istnienie niezależnych badań wskazujących na możliwą przewagę wynikającą z nowej technologii w podeszwach, a także stwierdziła, że przesłanek jest dość, by obawiać się o integralność sportu.

Prezydent World Athletics Sebastian Coe ujął to w tym samym komunikacie tak (tłumaczenie z angielskiego). Regulowanie całego rynku obuwia sportowego nie jest zadaniem federacji, natomiast jej obowiązkiem jest chronić integralność rywalizacji elity przez zapewnienie, że buty zawodników nie dają nieuczciwej pomocy ani przewagi.

Zasada ta trafiła wprost do regulaminu. Wśród założeń, które przepisy mają równoważyć, wymieniono „prymat ludzkiego wysiłku nad technologią” przy osiąganiu wyników i rekordów (regulamin obuwiowy World Athletics, stan na 9 sierpnia 2026). Krytyka szła jednak dalej niż same limity.

Autorzy przeglądu z „Sports Medicine” (2021) uznali przyjęte przepisy za niewystarczające i wskazali trzy powody:

  • dostęp do technologii określającej wynik staje się głównym czynnikiem różnicującym zawodników elity;
  • problem pogłębia sytuacja, w której głównym sponsorem zawodnika bywa producent obuwia;
  • skuteczniejszym rozwiązaniem byłoby obniżenie dopuszczalnej grubości podeszwy do 20 mm, co ograniczyłoby wpływ obuwia na koszt energetyczny biegu.

Po drugiej stronie sporu stoi argument o naturze postępu w sporcie, w którym zmiany sprzętu następowały wielokrotnie. Rozstrzygnięcia nie ułatwia to, że najgłośniejsze badanie efektu czteroprocentowego powstało z finansowaniem producenta, co jego autorzy ujawnili w publikacji.

Co mówią dziś przepisy World Athletics?

Obowiązujący regulamin obuwiowy World Athletics został zatwierdzony przez Radę 19 marca 2026 roku i obowiązuje od 20 kwietnia 2026 roku, zastępując wersję zatwierdzoną 2 grudnia 2025 roku. Ogranicza grubość podeszwy zależnie od rodzaju konkurencji oraz dopuszcza w bucie bez kolców tylko jedną sztywną strukturę.

Rodzaj konkurencji Maksymalna grubość podeszwy
Biegi uliczne oraz chód na bieżni i na szosie 40 mm
Biegi na stadionie poza chodem na bieżni, skoki oraz rzut oszczepem 20 mm, zarówno w butach z kolcami, jak i bez
Pchnięcie kulą, rzut dyskiem, rzut młotem limit nie obowiązuje – tabela grubości i wymagania techniczne nie mają do nich zastosowania
Biegi przełajowe limit nie obowiązuje od 1 kwietnia 2026 roku (wcześniej 20 mm w butach z kolcami i 40 mm bez kolców)
Biegi górskie i trailowe limit nie obowiązuje

Poza grubością regulamin opisuje samą płytkę i wyposażenie buta. Do zawodów rangi rankingowej nie zostanie dopuszczony but, który nie spełnia następujących warunków (regulamin obuwiowy World Athletics, stan na 9 sierpnia 2026):

  • but bez kolców zawiera najwyżej jedną sztywną strukturę, biegnącą przez całą długość podeszwy albo tylko jej część;
  • struktura ta nie zachodzi sama na siebie ani na inną, nie tworzy pętli, spirali, harmonijki ani okręgów i leży w jednej płaszczyźnie, zgodnej z krzywizną podeszwy;
  • but z kolcami może mieć dodatkową sztywną strukturę, ale wyłącznie do mocowania kolców albo jako płytkę trakcyjną;
  • but nie zawiera żadnej wbudowanej technologii czujnikowej ani „inteligentnej”;
  • model jest dostępny w sprzedaży, a prototyp przeznaczony do testów można nosić najwyżej przez 12 miesięcy i nie wolno go używać na igrzyskach ani w zawodach cyklu World Athletics Series.

Gdzie mierzy się grubość podeszwy?

Pomiar wykonuje się w dwóch punktach, w środku przodostopia oraz w środku pięty. Regulamin definiuje je jako punkty leżące na 75% i na 12% wewnętrznej długości buta, a wzorcem przy zatwierdzaniu modelu jest but o długości podeszwy 270 mm, czyli rozmiar EUR 42. Przy badaniu pojedynczego egzemplarza stosuje się tolerancję 5%, co daje 1 mm przy limicie 20 mm i 2 mm przy limicie 40 mm.

Jak zmieniały się przepisy od 2020 roku?

Regulacje powstawały etapami przez sześć lat i wciąż są zmieniane. Pierwsze ograniczenia World Athletics ogłosiła 31 stycznia 2020 roku, a najnowsza wersja regulaminu obuwiowego obowiązuje od 20 kwietnia 2026 roku.

Data Co się zmieniło
31 stycznia 2020 ze skutkiem natychmiastowym podeszwa nie grubsza niż 40 mm, najwyżej jedna sztywna płytka lub ostrze, a w butach z kolcami podeszwa do 30 mm
30 kwietnia 2020 but musi być wcześniej dostępny w otwartej sprzedaży detalicznej przez cztery miesiące, w przeciwnym razie jest traktowany jako prototyp
1 stycznia 2022 wymóg dostępności złagodzony do co najmniej miesiąca przed zawodami
1 listopada 2024 nowa tabela grubości; na stadionie obowiązuje jednolite 20 mm zamiast wcześniejszych 25 mm na dystansach od 800 m wzwyż i w trójskoku
1 stycznia 2026 wchodzi w życie regulamin zatwierdzony 2 grudnia 2025 roku, z dostępnością wymaganą w dowolnym momencie przed pierwszymi zawodami oraz z osobną kategorią butów rozwojowych
1 kwietnia 2026 zniesienie limitu grubości w biegach przełajowych
20 kwietnia 2026 wchodzi w życie regulamin zatwierdzony 19 marca 2026 roku; spod tabeli grubości i wymagań technicznych wyłączone zostają pchnięcie kulą, rzut dyskiem, rzut młotem, biegi przełajowe oraz biegi górskie i trailowe, którym pozostaje wyłącznie zakaz technologii czujnikowej

Kierunek zmian nie był jednostajny. Limit grubości na stadionie został z czasem zaostrzony, wymóg dostępności rynkowej złagodzony, a przełaje i biegi górskie wyprowadzono spod limitów w ogóle.

Na czym polega kontrola butów po biegu?

Kontrolę przeprowadza się dopiero po zakończeniu konkurencji, nigdy w pomieszczeniu przed startem. Zawodnik może zostać poproszony o przekazanie butów do sprawdzenia, a przy rekordzie świata procedura jest pełna i dopuszcza nawet rozcięcie obuwia przez niezależną jednostkę badawczą. Jeśli okaże się, że but nie znajduje się na liście zatwierdzonych modeli, sędzia dyskwalifikuje zawodnika.

FAQ – Najczęstsze pytania o buty z płytką węglową

Co daje płytka karbonowa w butach?

Płytka usztywnia podeszwę i ogranicza zginanie stopy w stawie śródstopno-paliczkowym, ale badania przypisują jej mniejszą rolę, niż sugerują opisy handlowe. Healey i Hoogkamer („Journal of Sport and Health Science”, 2022) wykazali, że przecięcie płytki w sześciu miejscach nie zmieniło istotnie ekonomii biegu. Oszczędność energii wynika z połączenia pianki, geometrii podeszwy i płytki.

Czy buty z włókna węglowego naprawdę działają?

Efekt został zmierzony w warunkach laboratoryjnych. Hoogkamer i współpracownicy („Sports Medicine”, 2018) odnotowali u 18 zawodników koszt energetyczny biegu niższy o 4,16% i 4,01% wobec dwóch butów maratońskich przy zrównanej masie. Badanie było finansowane przez producenta, co autorzy ujawnili, a zmierzona korzyść była mniejsza podczas biegu pod górę i z góry, przy czym istotna statystycznie okazała się tylko różnica dla biegu pod górę (Whiting i wsp., 2022).

Ile wytrzymują buty karbonowe?

Właściwości pianki zmieniają się szybciej niż wygląd buta. W badaniu Rodrigo-Carranzy i współpracowników („Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports”, 2024) koszt energetyczny biegu w butach z pianką PEBA po 450 km wzrósł z 14,87 do 15,21 W/kg, a przewaga nad butami z pianką EVA zanikła. Wynik dotyczy konkretnych modeli i nie jest normą dla dowolnego obuwia.

Jaka grubość podeszwy jest dozwolona w zawodach?

Zależy od konkurencji. Regulamin obuwiowy World Athletics obowiązujący od 20 kwietnia 2026 roku dopuszcza 40 mm w biegach ulicznych i chodzie oraz 20 mm w biegach na stadionie, skokach i rzucie oszczepem. Pchnięcie kulą, rzut dyskiem, rzut młotem, biegi przełajowe oraz biegi górskie i trailowe zostały wyłączone spod tabeli grubości. W przełajach limit obowiązywał do 31 marca 2026 roku i wynosił 20 mm w butach z kolcami oraz 40 mm bez kolców.

Czy wynik 1:59:40 Eliuda Kipchoge jest rekordem świata?

Nie. Według komunikatu organizatora Kipchoge pokonał 42,195 km w czasie 1:59:40,2 dnia 12 października 2019 roku w Wiedniu, biegnąc za samochodem wyznaczającym tempo i przy udziale 41 zmieniających się pacemakerów. Była to próba pokazowa, a nie zawody rozgrywane na zasadach umożliwiających ratyfikację rekordu.

Czy buty z płytką węglową są zakazane?

Nie są zakazane, lecz podlegają limitom. But używany w zawodach rangi rankingowej musi mieścić się w dopuszczalnej grubości podeszwy, zawierać najwyżej jedną sztywną strukturę, jeśli nie ma kolców, oraz znajdować się na liście modeli zatwierdzonych przez World Athletics. Start w bucie spoza tej listy kończy się dyskwalifikacją.



Opublikowane w

VO2 max (pułap tlenowy) – czym jest i co mówi o wydolności

Mezczyzna na biezni z elektrodami EKG i maska oddechowa podczas testu wysilkowego

VO2 max, czyli pułap tlenowy, to największa ilość tlenu, jaką organizm pobiera i zużywa w ciągu minuty maksymalnego wysiłku. Wskaźnik opisuje górną granicę pracy tlenowej i podawany jest najczęściej w mililitrach tlenu na kilogram masy ciała na minutę.

Ta sama liczba pochodzi dziś z dwóch zupełnie różnych światów. W laboratorium powstaje z analizy powietrza wydychanego przez maskę, w zegarku sportowym – z algorytmu, który tlenu nie widzi w ogóle i wylicza wynik z tętna oraz tempa biegu. Rozbieżność między jednym a drugim jest regułą, nie usterką.

Poniżej opisane są definicja wskaźnika i jego jednostki, pochodzenie samego pojęcia, fizjologiczna granica poboru tlenu, przebieg badania ergospirometrycznego oraz metody szacowania wraz z ich ograniczeniami. Zdrowosportowo.pl wyjaśnia fizjologię wysiłku od strony mechanizmu, bez planów treningowych i zaleceń.

 | 

Czym jest VO2 max i w jakich jednostkach się go podaje?

VO2 max to maksymalna ilość tlenu, jaką organizm potrafi pobrać, przetransportować i zużyć w tkankach w ciągu minuty wysiłku angażującego duże grupy mięśniowe. W fizjologii wysiłku wartość podaje się w mililitrach na kilogram masy ciała na minutę (ml/kg/min) albo w litrach na minutę (l/min).

Sam skrót opisuje dokładnie to, co mierzy. Litera V oznacza objętość, O2 – tlen, a kropka nad literą V w zapisie naukowym odnosi całość do jednostki czasu, czyli do jednej minuty. Człon „max” wskazuje, że chodzi o wartość graniczną, a nie o zużycie tlenu w spoczynku czy podczas spokojnego marszu.

Nazwa „pułap” wzięła się z kształtu wykresu. Wraz z rosnącym obciążeniem pobór tlenu rośnie proporcjonalnie do wysiłku, aż dochodzi do punktu, w którym kolejne przyspieszenie nie zwiększa już ilości zużywanego tlenu. Krzywa wypłaszcza się w plateau i ten właśnie poziom nazywa się pułapem tlenowym.

Wskaźnik bywa mylony z pojemnością płuc, choć opisuje coś innego. Pojemność płuc mówi o objętości powietrza, którą płuca są w stanie pomieścić, a pułap tlenowy o ilości tlenu realnie wykorzystanej przez pracujące mięśnie. Duże płuca same w sobie nie oznaczają wysokiego VO2 max.

Skąd wzięło się pojęcie pułapu tlenowego?

Pojęcie ma około stu lat. Wypłaszczenie poboru tlenu przy narastającym wysiłku opisali brytyjscy fizjolodzy A.V. Hill i H. Lupton w pracy z 1923 roku, prowadząc pomiary zużycia tlenu u biegaczy pokonujących kolejne odcinki z rosnącą prędkością.

Autorytet tej obserwacji wzmacniał dorobek samego Hilla. Był on laureatem Nagrody Nobla w dziedzinie fizjologii lub medycyny za rok 1922, przyznanej za odkrycia dotyczące wytwarzania ciepła w mięśniu. Nagrodę podzielono po połowie z Ottonem Fritzem Meyerhofem, a wręczono ją rok później, w 1923 roku (wg archiwum Nagrody Nobla, stan na 5 sierpnia 2026).

Z pomiarów zespołu wynikał wniosek, który trzyma się do dziś. Organizm ma policzalny sufit dostarczania tlenu do mięśni, a praca powyżej tego sufitu odbywa się kosztem procesów beztlenowych i z definicji trwa krótko. Wcześniejsze opisy wydolności opierały się na czasie i dystansie, a od pracy z 1923 roku pojawiła się wartość fizjologiczna, którą dało się zmierzyć w laboratorium.

Co ogranicza pobór tlenu w organizmie?

Granicę wyznacza przede wszystkim transport tlenu, czyli praca serca i krwi, a nie wentylacja płuc. Opisuje to zasada Ficka, sformułowana przez niemieckiego fizjologa Adolfa Ficka w 1870 roku – pobór tlenu jest iloczynem pojemności minutowej serca i różnicy tętniczo-żylnej zawartości tlenu.

Oba człony tego równania mają prostą treść. Pojemność minutowa serca to objętość krwi wypompowana w ciągu minuty, czyli objętość wyrzutowa pojedynczego skurczu pomnożona przez liczbę skurczów. Różnica tętniczo-żylna mówi natomiast, ile tlenu mięśnie zdołały wyjąć z przepływającej krwi.

Po stronie dostawy pracują serce, objętość krążącej krwi oraz hemoglobina, czyli białko przenoszące tlen w krwinkach czerwonych. Po stronie zużycia decydują gęstość naczyń włosowatych oplatających włókna mięśniowe i liczba mitochondriów, czyli struktur, w których tlen służy do wytwarzania energii.

Dlaczego wąskim gardłem nie są płuca?

U osoby zdrowej płuca nasycają krew tlenem niemal do pełna nawet przy bardzo ciężkim wysiłku, więc rezerwa leży gdzie indziej. Ograniczeniem staje się to, ile natlenowanej krwi serce zdoła wypchnąć w ciągu minuty. Stąd bierze się zjawisko opisywane w fizjologii sportu jako serce sportowca, czyli powiększona lewa komora i wysoka objętość wyrzutowa u osób trenujących wytrzymałościowo od lat.

Jak wygląda pomiar VO2 max w laboratorium?

Metodą referencyjną jest ergospirometria, czyli test wysiłkowy z analizą gazów wydechowych. Badany pracuje w masce na bieżni mechanicznej albo na cykloergometrze, a analizator porównuje skład powietrza wdychanego i wydychanego, licząc z tej różnicy ilość zużytego tlenu.

Obciążenie narasta stopniowo według ustalonego protokołu, aż do momentu, w którym badany nie jest w stanie kontynuować wysiłku. Jednym z najczęściej opisywanych schematów bieżniowych pozostaje protokół Bruce’a z 1963 roku, w którym co trzy minuty rośnie zarówno prędkość taśmy, jak i jej nachylenie.

Po czym poznać, że test sięgnął pułapu?

Rozstrzyga plateau. Gdy mimo rosnącego obciążenia pobór tlenu przestaje rosnąć, wynik uznaje się za rzeczywisty pułap tlenowy. U osób nietrenujących plateau często jednak nie występuje, bo test kończy się zmęczeniem wcześniej, dlatego pod uwagę bierze się dodatkowe wskaźniki maksymalnego wysiłku. Wytyczne ACSM, czyli Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej, wymieniają wśród nich współczynnik oddechowy, stężenie mleczanu we krwi, tętno zbliżone do wartości maksymalnej dla wieku oraz ocenę ciężkości wysiłku (stan na 5 sierpnia 2026). Same progi liczbowe różnią się między źródłami i kolejnymi wydaniami wytycznych, a w piśmiennictwie nie ma co do nich pełnej zgody (wg Edvardsen i wsp., PLOS ONE 2014). Najczęściej wymieniane wartości to:

  • współczynnik oddechowy RER, czyli stosunek wydalanego dwutlenku węgla do pobieranego tlenu, na poziomie co najmniej 1,10, a w części źródeł 1,15;
  • ocena ciężkości wysiłku w górnej części skali Borga obejmującej wartości od 6 do 20, gdzie przyjmowany próg wynosi 17 albo 18 punktów zależnie od źródła;
  • stężenie mleczanu we krwi rzędu 8 mmol/l i wyższe.

Gdy plateau nie wystąpi, wynik opisuje się ostrożniej jako VO2 peak, czyli najwyższą wartość poboru tlenu odnotowaną w danym teście. Rozróżnienie ma znaczenie, ponieważ VO2 peak mówi o tym, co udało się osiągnąć podczas badania, a nie o fizjologicznej granicy organizmu.

Czym różni się wynik względny od bezwzględnego?

Wartość względna odnosi pobór tlenu do masy ciała i pozwala porównywać osoby o różnej budowie, a wartość bezwzględna opisuje całkowitą ilość tlenu zużytą przez organizm. To ten sam pomiar ujęty z dwóch stron.

Jednostka Co opisuje Kiedy ma znaczenie
ml/kg/min (wartość względna) ilość tlenu przypadająca na kilogram masy ciała w ciągu minuty porównania między osobami oraz dyscypliny, w których zawodnik przenosi ciężar własnego ciała, jak bieganie i biegi narciarskie
l/min (wartość bezwzględna) całkowita ilość tlenu zużyta przez organizm w ciągu minuty dyscypliny, w których masa ciała jest podparta przez sprzęt lub wodę, jak wioślarstwo i kajakarstwo

Z arytmetyki tego przeliczenia wynika rzecz, która bywa zaskakująca. Spadek masy ciała podnosi wartość względną nawet wtedy, gdy serce i mięśnie pracują dokładnie tak samo, bo ta sama porcja tlenu dzieli się przez mniejszą liczbę kilogramów. Wskaźnik reaguje więc na zmiany masy ciała, nie tylko na zmiany w układzie krążenia.

Jak pułap tlenowy szacują testy terenowe i zegarki sportowe?

Żadna z tych metod nie mierzy tlenu. Test terenowy przelicza na VO2 max pokonany dystans, a zegarek sportowy wyprowadza wynik z relacji między tętnem a tempem lub mocą przy wysiłku poniżej maksimum.

Najstarszym rozwiązaniem terenowym pozostaje test Coopera, opracowany w 1968 roku przez Kennetha Coopera na potrzeby amerykańskich sił powietrznych. Badany biegnie przez 12 minut, a pokonany dystans przelicza się wzorem, w którym od wyniku w metrach odejmuje się 504,9, a różnicę dzieli przez 44,73.

Podobną logikę ma bieg wahadłowy na dystansie 20 metrów, opisany przez kanadyjskiego fizjologa Luca Légera w latach osiemdziesiątych. Tempo wyznaczają sygnały dźwiękowe, które stopniowo przyspieszają, a miarą wyniku jest poziom, na którym badany przestaje nadążać za sygnałem.

Zegarek sportowy działa inaczej, bo nie wymaga wysiłku maksymalnego. Algorytm zestawia tętno z tempem podanym przez odbiornik GPS albo z mocą i sprawdza, jak niskim tętnem organizm utrzymuje daną prędkość. Im niższe tętno przy tym samym tempie, tym wyższy szacunek. Producenci zegarków opisują tę wartość jako oszacowanie, a nie pomiar (wg dokumentacji producentów zegarków sportowych, stan na 5 sierpnia 2026).

Metoda Co jest realnie mierzone Skąd bierze się liczba VO2 max
Ergospirometria w laboratorium objętość i skład powietrza wydychanego z bezpośredniego wyliczenia ilości zużytego tlenu
Test Coopera w terenie dystans pokonany w ciągu 12 minut ze wzoru przeliczającego dystans na pobór tlenu
Bieg wahadłowy 20 metrów poziom, na którym badany przestaje nadążać za sygnałem z tabeli przeliczeniowej przypisanej do poziomów
Zegarek sportowy tętno oraz tempo z GPS albo moc z modelu opisującego relację tętna do tempa

Dlaczego zegarek pokazuje inną liczbę niż laboratorium?

Szacunek z nadgarstka stoi na kilku założeniach naraz, a błąd któregokolwiek przesuwa cały wynik. Najwięcej waży tętno maksymalne zapisane w profilu użytkownika, bo od niego algorytm liczy, jak blisko granicy pracuje organizm.

Gdy tętno maksymalne pochodzi z wzoru opartego na wieku, a nie z pomiaru, rozjazd bywa spory. Ten sam parametr wyznacza granice zakresów intensywności, o czym szerzej w tekście o tym, jak działają strefy tętna w bieganiu. Podobnie działa masa ciała w profilu, ponieważ wynik podawany jest w przeliczeniu na kilogram.

Reszta rozbieżności bierze się z warunków, w jakich powstał zapis treningu:

  • upał, wysoka wilgotność i odwodnienie podnoszą tętno przy niezmienionym tempie;
  • wiatr, podbiegi i miękka nawierzchnia zwiększają koszt energetyczny, którego prędkość z GPS nie pokazuje;
  • dryf sercowy podnosi tętno w trakcie długiego wysiłku mimo stałego tempa;
  • pomiar optyczny z nadgarstka gorzej znosi gwałtowne zmiany intensywności niż pas piersiowy z elektrodami;
  • bieg na bieżni mechanicznej albo w terenie bez zasięgu GPS pozbawia algorytm wiarygodnej informacji o tempie.

Szacunek z nadgarstka bywa więc traktowany jako wskaźnik trendu, a nie liczba porównywalna z wynikiem badania laboratoryjnego. Skok wartości z tygodnia na tydzień częściej opisuje pogodę i nawierzchnię niż zmianę w organizmie.

Od czego zależy wartość pułapu tlenowego?

Na wynik składają się wiek, płeć, masa i skład ciała, uwarunkowania wrodzone, stan wytrenowania oraz wysokość nad poziomem morza. Wg materiałów ACSM (stan na 5 sierpnia 2026) wydolność tlenowa obniża się z wiekiem, co wiąże się ze zmianami w budowie i pracy serca. Szczyt przypada na młodość, a u osób mało aktywnych spadek zaczyna się już w trzeciej i czwartej dekadzie życia (wg przeglądu Hawkins i Wiswell, Sports Medicine 2003).

Kobiety mają przeciętnie niższe wartości względne niż mężczyźni. Wg badania opublikowanego w The Journal of Physiology (Skattebo i wsp., 2025, stan na 5 sierpnia 2026) głównymi mechanizmami są różnice w składzie ciała, czyli większy udział tkanki tłuszczowej i mniejsza masa mięśniowa, oraz około dziesięć procent niższe stężenie hemoglobiny, a więc mniejsza pojemność tlenowa tej samej objętości krwi. W tym samym badaniu zdolność mięśni do wychwytywania tlenu oraz przepływ krwi w przeliczeniu na beztłuszczową masę ciała były u obu płci zbliżone.

Wraz z wysokością nad poziomem morza spada ciśnienie parcjalne tlenu w powietrzu, więc ta sama osoba osiąga w górach niższy pułap tlenowy niż na nizinach. Zmienia się dostępność tlenu, nie organizm.

Część różnic między ludźmi ma podłoże wrodzone. W badaniu rodzinnym HERITAGE (Bouchard i wsp., Medicine & Science in Sports & Exercise 1998, stan na 5 sierpnia 2026) pułap tlenowy osób nietrenujących wykazywał wyraźne podobieństwo rodzinne, przy czym autorzy zaznaczają, że na ten wynik nakładają się także czynniki pozagenetyczne. Wrodzony komponent ma również proporcja typów włókien mięśniowych (wg Simoneau i Bouchard, FASEB Journal 1995). Wartość zależy też od stanu wytrenowania, czyli od tego, jak długo i jak regularnie organizm pracuje w wysiłku wytrzymałościowym.

Co VO2 max mówi o wydolności, a czego nie mówi?

Pułap tlenowy opisuje sufit możliwości tlenowych, a nie wynik na mecie. Dwie osoby z tą samą wartością potrafią przebiec ten sam dystans w wyraźnie różnym czasie.

Amerykański fizjolog Michael Joyner opisał w 1991 roku model, w którym o rezultacie w biegu długodystansowym decydują trzy parametry naraz – pułap tlenowy, próg mleczanowy oraz ekonomia biegu. Pułap wyznacza granicę, próg mleczanowy mówi, jaką część tej granicy da się utrzymać przez dłuższy czas, a ekonomia opisuje, ile tlenu kosztuje utrzymanie danego tempa.

Dlatego wśród zawodników o zbliżonym pułapie tlenowym o kolejności na mecie rozstrzygają zwykle dwa pozostałe elementy. Najwyższe wartości notuje się w dyscyplinach, w których wysiłek trwa długo i angażuje duże grupy mięśniowe, czyli u biegaczy narciarskich, kolarzy szosowych i biegaczy długodystansowych.

Dla osoby aktywnej rekreacyjnie pułap tlenowy jest więc jedną z kilku liczb opisujących wydolność, obok tętna spoczynkowego i tempa utrzymywanego na progu. Sam w sobie nie opisuje ani stanu zdrowia, ani formy w konkretnym dniu. Pojęcie pojawia się najczęściej w kontekście biegania, bo tam wysiłek tlenowy trwa długo i daje się opisać tempem.

FAQ – Najczęstsze pytania o VO2 max

Co to jest VO2 max?

VO2 max, czyli pułap tlenowy, to maksymalna ilość tlenu, jaką organizm pobiera i zużywa w ciągu minuty maksymalnego wysiłku. W fizjologii wysiłku wartość podaje się w ml/kg/min albo w l/min. Wskaźnik opisuje granicę pracy tlenowej, nie wynik sportowy.

W jakich jednostkach podaje się VO2 max?

W dwóch. Wartość względna w mililitrach tlenu na kilogram masy ciała na minutę (ml/kg/min) pozwala porównywać osoby o różnej budowie. Wartość bezwzględna w litrach na minutę (l/min) opisuje całkowitą ilość tlenu zużytą przez organizm i ma znaczenie tam, gdzie masa ciała jest podparta, jak w wioślarstwie.

Jak mierzy się VO2 max w laboratorium?

Metodą referencyjną jest ergospirometria. Badany pracuje w masce na bieżni albo cykloergometrze przy narastającym obciążeniu, a analizator wylicza zużyty tlen z różnicy między powietrzem wdychanym a wydychanym. Wynik uznaje się za pułap wtedy, gdy pobór tlenu przestaje rosnąć mimo dalszego wzrostu obciążenia.

Czy VO2 max z zegarka jest wiarygodny?

To oszacowanie, nie pomiar. Algorytm nie analizuje tlenu, tylko relację tętna do tempa, więc wynik zależy od tętna maksymalnego zapisanego w profilu oraz od warunków biegu, czyli upału, wiatru, podbiegów i dokładności pomiaru tętna. Wartość opisuje raczej trend niż liczbę porównywalną z badaniem laboratoryjnym.

Czym różni się VO2 max od VO2 peak?

VO2 max to wartość potwierdzona plateau, czyli wypłaszczeniem poboru tlenu mimo rosnącego obciążenia. VO2 peak to najwyższa wartość odnotowana w teście, w którym plateau nie wystąpiło. U osób nietrenujących badanie częściej kończy się zmęczeniem niż plateau, dlatego wynik opisuje się wtedy ostrożniej jako VO2 peak.

Czy VO2 max to to samo co pojemność płuc?

Nie. Pojemność płuc opisuje objętość powietrza, jaką mieszczą płuca, a pułap tlenowy ilość tlenu realnie zużytą przez pracujące mięśnie. Granicę wyznacza głównie transport tlenu przez serce i krew, dlatego duża pojemność płuc sama w sobie nie oznacza wysokiego VO2 max.



Opublikowane w

Kwas mlekowy w mięśniach – czym jest i skąd się bierze

Kwas mlekowy w mięśniach – czym jest i skąd się bierze

W mięśniu praktycznie nie ma kwasu mlekowego – przy pH organizmu związek ten jest w ponad 99% rozbity na anion mleczanowy i jon wodorowy (wg przeglądu Gladdena, Journal of Physiology 2004, stan na 05.08.2026). W mięśniach i we krwi krąży mleczan.

Nazwa „kwas mlekowy” ciągnie za sobą reputację, której fizjologia wysiłku od dawna nie potwierdza. Przez większość XX wieku związek ten uchodził za bezużyteczny odpad powstający z braku tlenu oraz za sprawcę bólu odczuwanego dzień po treningu. Badania rozłożyły oba te obrazy na części.

Poniżej opisany jest szlak, na którym mleczan powstaje, jego rola paliwa dla serca, mięśni i mózgu oraz to, za co odpowiada, a za co nie odpowiada. Zdrowosportowo.pl opisuje zjawiska związane z ruchem i fizjologią wysiłku, bez zaleceń treningowych i bez planów.

 | 

Czym jest kwas mlekowy w mięśniach?

Kwas mlekowy to prosty związek organiczny, który powstaje w komórkach z rozkładu cukrów. W środowisku organizmu niemal natychmiast oddaje jon wodorowy, a pozostaje po nim naładowany ujemnie anion, czyli mleczan.

Przegląd Gladdena w Journal of Physiology (2004, stan na 05.08.2026) podaje, że kwas mlekowy jest przy pH fizjologicznym w ponad 99% zdysocjowany na aniony mleczanowe i protony. Pomiar „kwasu mlekowego” w mięśniu albo we krwi dotyczy więc w praktyce mleczanu. Obie nazwy bywają używane wymiennie, choć opisują dwie różne cząsteczki – kwas przed rozpadem i anion po nim.

Mleczan nie pojawia się dopiero na treningu. Wg przeglądu Brooksa w Redox Biology (2020, stan na 05.08.2026) fizjologiczny zakres stężenia mleczanu w tkankach obejmuje wartości od 0,5 do 20 mmol/l. Dolna część tego zakresu odpowiada zwykłemu funkcjonowaniu organizmu, górna – bardzo intensywnemu wysiłkowi.

Skąd bierze się kwas mlekowy w mięśniach?

Mleczan powstaje na końcu glikolizy, czyli szlaku, w którym komórka rozkłada glukozę i glikogen do pirogronianu. Część pirogronianu zostaje przekształcona w mleczan przez enzym o nazwie dehydrogenaza mleczanowa.

Sens tej przemiany jest chemiczny, a nie awaryjny. Wg przeglądu Robergsa i współpracowników w American Journal of Physiology (2004, stan na 05.08.2026) powstawanie mleczanu zapobiega gromadzeniu się pirogronianu i dostarcza NAD⁺ potrzebnego do drugiej fazy glikolizy. Bez odtwarzania tej cząsteczki cały szlak stanąłby po kilku sekundach pracy.

Glikoliza przebiega poza mitochondriami i działa szybciej niż oddychanie mitochondrialne, choć z tej samej cząsteczki glukozy uzyskuje wielokrotnie mniej energii. Wchodzi więc do gry wtedy, gdy tempo pracy mięśnia wyprzedza możliwości mitochondriów. Mleczan jest produktem tego przyspieszenia, a nie oznaką uszkodzenia.

Dlaczego mleczan powstaje także wtedy, gdy tlenu nie brakuje?

Powstawanie mleczanu nie wymaga niedotlenienia. Przegląd Brooksa w Cell Metabolism (2018, stan na 05.08.2026) opisuje mleczan jako związek tworzący się w sposób ciągły w warunkach tlenowych, a przegląd tego samego autora w Redox Biology (2020, stan na 05.08.2026) dodaje, że mleczan jest bez przerwy zużywany w różnych komórkach, tkankach i narządach oraz na poziomie całego organizmu.

Wg przeglądu Fergusona i współpracowników (European Journal of Applied Physiology, 2018, stan na 05.08.2026) wzrost produkcji mleczanu przy realnym niedoborze tlenu jest wyjątkiem, a nie regułą. Zmiany stężenia mleczanu we krwi zwykle nie wynikają z niskiej prężności tlenu. Stara nazwa „metabolizm beztlenowy” opisuje więc szlak, a nie stan zaduszenia mięśnia.

Co dzieje się, gdy intensywność wysiłku rośnie?

Wraz z intensywnością rośnie udział glikolizy w pokrywaniu zapotrzebowania na energię, a wraz z nim tempo powstawania mleczanu. Stężenie mleczanu podnosi się wtedy w mięśniu i we krwi, przesuwając się w stronę górnej granicy zakresu 0,5–20 mmol/l podanego przez Brooksa (Redox Biology, 2020, stan na 05.08.2026).

Mleczan nie zostaje jednak zamknięty w komórce, która go wytworzyła. Opuszcza pracujący mięsień głównie przez transportery monokarboksylanów MCT1 i MCT4, a stamtąd przez płyn międzykomórkowy trafia do krwi – tak opisuje ten transport przegląd Gladdena (Journal of Physiology, 2004, stan na 05.08.2026).

Co organizm robi z mleczanem?

Mleczan krąży między komórkami, które go wytwarzają, a tymi, które go zużywają. Wg przeglądów Brooksa (Cell Metabolism 2018 oraz Redox Biology 2020, stan na 05.08.2026) pełni co najmniej trzy funkcje – jest ważnym paliwem dla oddychania mitochondrialnego, głównym substratem odtwarzania glukozy i cząsteczką sygnałową.

Ten obieg opisuje koncepcja wahadła mleczanowego, sformułowana w latach 80. XX wieku. Mleczan wytworzony w szybko pracujących włóknach mięśniowych trafia do włókien pracujących wolniej, do serca, do wątroby i do innych tkanek, gdzie zostaje spalony albo przerobiony na glukozę.

Skala tego obiegu bywa większa, niż sugeruje określenie „produkt uboczny”. Gladden (Journal of Physiology, 2004, stan na 05.08.2026) zwraca uwagę, że przy wysiłku o umiarkowanej intensywności przepływ mleczanu we krwi może przewyższać przepływ glukozy. Mleczan z krwi pobiera również mózg.

Tkanka Co robi z mleczanem Źródło (stan na 05.08.2026)
Mięsień szkieletowy pracujący intensywnie wytwarza mleczan i wyprowadza go transporterami MCT1 i MCT4 Gladden, Journal of Physiology 2004
Mięsień szkieletowy pracujący spokojnie pobiera mleczan i utlenia go jako paliwo Gladden, Journal of Physiology 2004
Serce przy rosnącym stężeniu sięga po mleczan jako paliwo preferowane Gladden, Journal of Physiology 2004
Wątroba odtwarza z mleczanu glukozę Brooks, Cell Metabolism 2018
Mózg pobiera mleczan z krwi Gladden, Journal of Physiology 2004

Dlaczego serce sięga po mleczan?

Mięsień sercowy ma bardzo dużą zdolność do przemian tlenowych, więc mleczan jest dla niego wygodnym paliwem. Wg przeglądu Gladdena (Journal of Physiology, 2004, stan na 05.08.2026) w miarę wzrostu stężenia mleczanu we krwi i przepływu wieńcowego mleczan staje się dla serca paliwem preferowanym, pokrywając nawet 60% zużywanego substratu energetycznego.

Ta obserwacja odwraca potoczny obraz sytuacji. Substancja opisywana jako trucizna zmęczonego mięśnia jest w tym samym czasie jednym z głównych paliw pracującego serca.

Jak wątroba odtwarza glukozę z mleczanu?

Wątroba przyjmuje mleczan z krwi i przekształca go z powrotem w glukozę, która wraca do krążenia. Ten obieg nosi nazwę cyklu Cori i pozwala odzyskać część energii pozornie utraconej podczas intensywnej pracy mięśni.

Ten sam przegląd Gladdena (Journal of Physiology, 2004, stan na 05.08.2026) wskazuje mleczan jako najważniejszy substrat odtwarzania glukozy w organizmie, a przeglądy Brooksa (2018 i 2020) wymieniają rolę głównego prekursora glukoneogenezy wśród stałych funkcji tej cząsteczki.

Czy kwas mlekowy powoduje zakwasy?

Nie. Oba zjawiska rozdzielił eksperyment opublikowany w 1983 roku, który sprawdzał wprost, czy opóźniona bolesność mięśniowa wiąże się z produkcją kwasu mlekowego.

Wg pracy Schwane’a i współpracowników w Physician and Sportsmedicine (1983, stan na 05.08.2026) badani biegali na bieżni przez 45 minut w dwóch wariantach – po płaskim oraz przy nachyleniu 10% w dół. Stężenie kwasu mlekowego we krwi mierzono przed biegiem i w jego trakcie, a bolesność mięśni oceniano przez 72 godziny po wysiłku. Bieg po płaskim istotnie podniósł stężenie, lecz nie wywołał istotnej bolesności. Bieg z góry nie podniósł stężenia w ogóle, a wywołał wyraźną opóźnioną bolesność mięśni.

Wniosek autorów był jednoznaczny – kwas mlekowy nie ma związku z opóźnioną bolesnością mięśniową wywołaną wysiłkiem. Sam przebieg zakwasów w czasie oraz ich mechanizm opisuje osobny tekst o zakwasach po treningu. Przyczyny dolegliwości, które przypominają zakwasy, a pojawiają się bez treningu, zebrano natomiast w materiale o bólu mięśni przypominającym zakwasy.

Skąd bierze się pieczenie mięśni podczas intensywnego wysiłku?

Pieczenie towarzyszy zakwaszeniu środowiska komórki mięśniowej, czyli spadkowi pH. Przegląd Robergsa i współpracowników (American Journal of Physiology, 2004, stan na 05.08.2026) wskazuje jednak, że źródłem protonów nie jest sama produkcja mleczanu.

Autorzy tego przeglądu opisują mechanizm inaczej. Proton uwalnia się przy każdym rozkładzie ATP do ADP i fosforanu nieorganicznego. Gdy zapotrzebowanie na ATP pokrywa oddychanie mitochondrialne, protony nie gromadzą się w komórce, bo mitochondria zużywają je w fosforylacji oksydacyjnej. Dopiero powyżej stanu równowagi rośnie udział glikolizy oraz układu fosfagenowego, a wraz z nim uwalnianie protonów. W tym ujęciu produkcja mleczanu zakwaszenie opóźnia, zamiast je wywoływać.

Ta interpretacja nie jest w fizjologii wysiłku sprawą zamkniętą. Do pracy Robergsa i współpracowników opublikowano w latach 2005–2006 cztery komentarze polemiczne wraz z odpowiedziami autorów (stan na 05.08.2026), więc spór o źródło zakwaszenia toczy się dalej w recenzowanym piśmiennictwie.

Bez względu na rozstrzygnięcie tego sporu mleczan pozostaje przydatny jako miernik. Wg tego samego przeglądu wzrost jego produkcji zbiega się z zakwaszeniem komórki, przez co stężenie mleczanu jest dobrym pośrednim wskaźnikiem warunków metabolicznych panujących w pracującym mięśniu. Na tej właściwości opiera się pomiar mleczanu w diagnostyce wysiłkowej.

Ile mleczanu jest w organizmie i jak szybko jego stężenie spada?

Stężenie mleczanu w tkankach mieści się w zakresie od 0,5 do 20 mmol/l (wg przeglądu Brooksa, Redox Biology 2020, stan na 05.08.2026). Po zakończeniu intensywnego wysiłku zaczyna spadać w ciągu minut, bo mleczan zostaje zużyty jako paliwo i surowiec.

Skalę tego spadku pokazuje pojedynczy protokół badawczy. Wg pracy Moty i współpracowników w Open Access Journal of Sports Medicine (2017, stan na 05.08.2026) czternastu młodych pływaków pokonywało 200 m stylem dowolnym, po czym odpoczywało przez 15 minut w dwóch wariantach. Stężenie mleczanu we krwi po próbie wynosiło około 8 mmol/l. W ciągu kwadransa spadło o 1,76 mmol/l przy odpoczynku biernym i o 4,30 mmol/l, gdy zawodnicy poruszali się w tempie dobranym samodzielnie.

Te liczby opisują jedną grupę i jeden dystans, więc nie są uniwersalną normą. Pokazują natomiast kierunek zmiany – stężenie mleczanu obniża się już w ciągu kilkunastu minut po zakończeniu wysiłku. Opóźniona bolesność mięśniowa pojawia się w innej skali czasu, a w opisanym wyżej eksperymencie z 1983 roku wystąpiła po biegu, który stężenia kwasu mlekowego w ogóle nie podniósł.

Skąd wzięło się pojęcie kwasu mlekowego?

Historia tego pojęcia liczy ponad dwa stulecia. Przegląd Fergusona i współpracowników (European Journal of Applied Physiology, 2018, stan na 05.08.2026) podaje, że związek opisano po raz pierwszy w 1780 roku. Przez większość późniejszego okresu traktowano go błędnie jako wyłącznie odpad powstający przy niedotlenieniu.

Kolejny krok przyszedł z badań nad mięśniem. Jak przypomina przegląd Gladdena (Journal of Physiology, 2004, stan na 05.08.2026), w 1808 roku Berzelius stwierdził podwyższone stężenie mleczanu w mięśniach ubitych jeleni, co na długo związało tę substancję z obrazem zmęczonego, przeciążonego mięśnia.

Obraz zaczął się zmieniać dopiero w drugiej połowie XX wieku. Wg tego samego przeglądu od lat 70. trwa przebudowa poglądów na rolę mleczanu, a od lat 80., wraz z koncepcją wahadła mleczanowego, mleczan opisuje się jako ruchome paliwo i pośrednik metaboliczny, a nie ślepą uliczkę przemiany materii. Potoczne skojarzenie kwasu mlekowego z bólem mięśni pochodzi z wcześniejszego etapu tej historii.

FAQ – Najczęstsze pytania o kwas mlekowy w mięśniach

Co się dzieje z kwasem mlekowym w mięśniach?

Powstały mleczan opuszcza komórkę przez transportery MCT1 i MCT4, przechodzi do krwi i trafia do tkanek, które go zużywają. Wg przeglądów Brooksa (Cell Metabolism 2018, Redox Biology 2020, stan na 05.08.2026) służy jako paliwo dla mitochondriów, jako główny substrat odtwarzania glukozy w wątrobie oraz jako cząsteczka sygnałowa.

Ile utrzymuje się kwas mlekowy w mięśniach?

Stężenie mleczanu spada w skali minut, a nie dni. Wg pracy Moty i współpracowników (Open Access Journal of Sports Medicine, 2017, stan na 05.08.2026) po próbie 200 m stylem dowolnym stężenie wynosiło około 8 mmol/l. W ciągu 15 minut obniżyło się o 1,76 mmol/l przy odpoczynku biernym i o 4,30 mmol/l przy lekkim ruchu. To wynik jednego protokołu, nie norma.

Czy kwas mlekowy powoduje zakwasy?

Nie. Wg pracy Schwane’a i współpracowników (Physician and Sportsmedicine, 1983, stan na 05.08.2026) bieg po płaskim podnosił stężenie kwasu mlekowego, lecz nie wywoływał bolesności. Bieg z 10-procentowym nachyleniem w dół nie podnosił stężenia, choć powodował wyraźną opóźnioną bolesność mięśni. Autorzy uznali związek między obydwoma zjawiskami za niepotwierdzony.

Czy kwas mlekowy jest szkodliwy?

Mleczan jest normalnym metabolitem obecnym w organizmie także w spoczynku. Wg przeglądu Brooksa (Redox Biology, 2020, stan na 05.08.2026) jego fizjologiczny zakres w tkankach wynosi od 0,5 do 20 mmol/l, a sama cząsteczka pełni funkcje paliwa i przekaźnika. Pieczenie mięśni przy intensywnym wysiłku towarzyszy zakwaszeniu środowiska komórki, a mechanizm powstawania tego zakwaszenia pozostaje przedmiotem sporu naukowego.

Czym różni się kwas mlekowy od mleczanu?

Kwas mlekowy to forma sprzed oddania jonu wodorowego, mleczan to pozostający po nim anion. Przegląd Gladdena (Journal of Physiology, 2004, stan na 05.08.2026) podaje, że przy pH panującym w organizmie kwas mlekowy jest w ponad 99% zdysocjowany, więc w mięśniu i we krwi występuje praktycznie wyłącznie mleczan.

Czy mleczan powstaje tylko przy braku tlenu?

Nie. Wg przeglądu Brooksa (Cell Metabolism, 2018, stan na 05.08.2026) mleczan tworzy się w sposób ciągły również w warunkach pełnego natlenienia. Wg przeglądu Fergusona i współpracowników (European Journal of Applied Physiology, 2018, stan na 05.08.2026) wzrost produkcji przy realnym niedotlenieniu jest wyjątkiem, a wahania stężenia mleczanu we krwi zwykle nie wynikają z niskiej prężności tlenu.