Odkąd wzrosła liczba osób pracujących „za biurkiem”, podwyższeniu uległa liczba osób, które mają problem z kręgosłupem. Związane jest to przede wszystkim z utrzymywaniem jednej pozycji siedzącej przez kilka godzin dziennie, często bez żadnej przerwy.
Specjaliści radzą, by co dwie godziny wstać zza biurka, przechadzać się po biurze. Np. z telefonem w ręku, lub po prostu porozciągać się. Jednak nie zawsze nasza praca polega na odbieraniu telefonów. Nie zawsze mamy sprzyjające okoliczności by dać ulgę swoim spiętym mięśniom i kręgosłupowi. Wtedy warto poruszać się w zaciszu domowym. Za systematyczne i dokładnie wykonywany zestaw ćwiczeń, nasz kręgosłup odwdzięczy się pełną sprawnością bez bólu.
Inwestycja w dużą piłkę
Choć wielu z nas, kojarzy piłkę jako uniwersalną zabawką dla dzieci, to odpowiedniej wielkości piłka jest idealnym narzędziem do ćwiczeń. Zwłaszcza przy wzmacnianiu kręgosłupa!
1. Ruchy miednicy na piłce (boczne)
Siadamy na piłce, opierając stopy płasko na podłożu, ręce złożone na biodrach, a następnie poruszamy miednicą w prawo i w lewo, nie odrywając pośladków od piłki.
2. Ruchy miednicy na piłce (przód/tył)
Ćwiczenie bardzo podobne do ćwiczenia nr 1, z tą różnicą, że ruchy miednicy odbywają się naprzemiennie w przód i tył.
3. Rotacja tułowia z piłką w pozycji leżącej
Kładziemy się na płaskim podłożu, umieszczając piłkę pod podniesionymi w górę i ugiętymi w kolanach nogami, w taki sposób, by piłka dotykała naszych łydek, ud oraz pośladków. Ramiona rozpostarte szeroko, prostopadle to szyi. Pośladki przylegają do podłoża. Następnie rozpoczynamy ruch tułowia, poprzez skręt nóg wraz piłką naprzemiennie w prawo i w lewo.
Ćwiczenia nie wymagające żadnych przyrządów
1. Rotacja tułowia
Ćwiczenie identyczne jak rotacja tułowia z piłką, z tą różnicą, że jest wykonywane bez podpory w postaci piłki.
2. Ruchy miednicy w przód/tył w pozycji stojącej, siedzącej, leżącej
Bez względu na pozycję, idea ćwiczenia jest taka sama- polega na wypychaniu miednicy do przodu, a następnie wypięciu pośladków.
3. Unoszenie pośladków
Kładziemy się na podłodze, przyjmując pozycję leżącą, ramiona wzdłuż tułowia, kolana ugięte, stopy płasko przylegają do podłoża. Podnosimy biodra i część pleców, nie odrywając głowy i karku od podłogi, w taki sposób, by linia naszego ciała od kolan do szyi była prosta. Opuszczamy tułów.
4. Przeprost
Pozycja leżąca na brzuchu, ręce blisko głowy, oparte płasko o podłoże. Ćwiczenie polega na podnoszeniu górnej części tułowia na dłoniach, przy jednoczesnym przylegania reszty ciała do podłogi. Powrót do pozycji wyjściowej.
Liczba powtórzeń uzależniona jest od kondycji fizycznej. Jeśli przez dłuższy czas aktywność ruchowa była ograniczona, najlepiej rozpocząć ćwiczenia od 8 powtórzeń, stopniowo je zwiększając.
(Michalina Agniejew)